Végétarien


C’est quoi ?

C’est un choix éthique pour l’environnement ou la santé, d’exclure de son régime alimentaire des catégories d’aliments d’origine animale.

Il existe plusieurs régimes selon les aliments exclus:

Végétarien (ou lacto-ovovégétarien) : Personnes ayant supprimé de leur régime alimentaire les animaux : sans viande, volaille, poissons et fruits de mer. Elles gardent dans leur alimentation les produits laitiers et les œufs.

Lacto-végétarien : C’est un végétarien qui consomme des produits laitiers mais pas d’œufs.

Flexitarien : Régime très tendance en ce moment, il implique d’être végétarien et de ne consommer qu’ occasionnellement de la viande et/ou du poisson.

Végétalien : Il faut éliminer tous les produits issus de l’exploitation des animaux : sans produits laitiers, sans œufs, sans miel …

Vegan : terme traduit de l’anglais végétarien, il définit un style de vie associé au régime végétalien : le Vegan ne consomme, que ce soit au niveau de son alimentation ou de son style de vie, rien d’origine animale : aucun objet en cuir, en peau, les produits cosmétiques et ménagers ne doivent pas contenir de produits issus d’animaux… Ce régime est très difficile à suivre car il implique des connaissances et une attention considérable sur tous les produits de notre quotidien.

Macrobiotique : uniquement des végétaux issus de procédés agricoles naturels.


 Avantages

Une alimentation végétarienne équilibrée sera composée d’une plus grande quantité de végétaux : oléagineux, fruits, légumes, céréales et légumineuses, qu’une alimentation classique. Ces dernières sont particulièrement présentes afin de couvrir les besoins en protéines. Leur action sera double: participer à l’amélioration et au maintien de notre santé, et leur coût très faible préserve notre porte monnaie.

L’alimentation végétarienne apporte en moyenne plus de fibres végétales. Ces fibres contribuent à maintenir la satiété et donc à diminuer les fringales et grignotages. Elles permettent également de réguler le transit intestinal, et d’entretenir notre flore colique. En plus des fibres, les végétaux apportent des vitamines, minéraux et autres molécules qui auront des actions bénéfiques contre le vieillissement cellulaire.

En supprimant leur consommation de viandes, les végétariens diminuent fortement leur apport en acides gras saturés et saturés atérogènes. Ces derniers sont impliqués dans de nombreuses maladies tel que les pathologies cardio-vasculaires, la cholestérolémie et hyperlipidémies.

Le régime végétarien équilibré participe activement à la réduction du risque de développer de nombreuses maladies :

– Réduction du risque de développer des cancers colo-rectaux ;

– Réduction des troubles fonctionnels colo-rectaux : hémorroïdes, diarrhées et constipation ;

– Réduction des troubles vasculaires : hypercholestérolémie, dyslipidémies et hypertension artérielle ;

– Diminution du risque de développer des maladies cardio-vasculaires ;

– Aide à perte et maintenir un poids normal ;

– Diminue la prévalence à l’obésité ;

 


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 Risques et carences

Nourrissons, enfants & adolescents : chez l’enfant nourri au sein, ou avec du lait maternel, et si le régime végétarien de la mère est équilibré, il n’existe aucun risque de carence. Le lait sera même dépourvu de certains contaminants[1].

Lors de la diversification alimentaire,  il est nécessaire d’associer des céréales et des légumineuses complémentées avec des produits laitiers pour ainsi écarter les risques de carence. Dans le cas d’un régime végétalien sans complémentation, il n’est pas rare de noter un retard de croissance, aussi qu’une  malnutrition.

Le végétalisme pur chez l’enfant peut nuire à sa croissance (carence en protéines) et à son développement neurologique (carence en vitamine B12 & DHA). A contrario, une alimentation végétarienne diminuerait le risque de maladie cardio-vasculaire[2].

Femmes enceintes & allaitantes : Un régime végétarien contrôlé ne nuira en rien au développement de l’enfant. Il est nécessaire de faire une complémentation en vitamine B12 tout comme en folates (B9) dans le cas d’un régime végétalien.

Zinc : complémentation que chez les femmes enceintes et allaitantes végétariennes et végétaliennes.

Vitamine B12 : seule vitamine pouvant être stockée dans l’organisme, une complémentation en vitamines B12 et B9 est fortement recommandée dans le cadre d’une alimentation végétarienne ou végétalienne.

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[1] Hergenrather J, Hlady G, Wallace B, Polluants in brest milk of vegetarians, 1981.
[2] Jacobs CI, Dwyer JT, vegetarian children : appropriate and inappropriate diets, 1988.

Comment faire ?

Certains éléments essentiels ne sont apportés que par les produits animaux :

  • Les oméga 3 : DHA et EPA
  • La vitamine B12

Ou sont de meilleure qualité et ont une meilleur biodisponibilité :

  • Protéines & acides aminés
  • Fer
  • Zinc
  • Calcium

➤ Chez l’adulte, les régimes végétariens sont relativement facile à suivre, en associant correctement les aliments il est possible de couvrir entièrement les besoins sans complémentation. 

➤ A contrario, le régime végétalien est assez difficile à suivre. Sans une complémentation et une vigilance accrue sur la qualité de votre régime, vont apparaître à court et à long terme, diverses carences reflétant un état de malnutrition. Un suivi par un professionnel de la santé et de l’alimentation est fortement conseillé. Des bilans sanguins réguliers permettrons d’apprécier votre équilibre nutritionnel.


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