Alimentation du sportif


Exécution par la rue Photo gratuit

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C’est quoi ?

L’exercice physique demande de l’énergie, mais aussi des matériaux de construction. Au travers de notre alimentation nous allons apporter des nutriments, une partie va être convertie en énergie chimique puis transformée en énergie mécanique, et ainsi créer le mouvement. L’autre partie des nutriments va servir à construire, réparer, entretenir et soigner notre corps.

L’activité physique génère de nombreuses réactions physiques et chimiques. Les poumons, le cœur, les muscles vont devoir fournir un effort. L’intensité et la durée de cet effort vont définir l’origine des réserves des substrats énergétiques. Après l’effort, le corps doit reconstruire ses réserves, éliminer les molécules oxydantes générées et créer des fibres musculaires. Un entrainement, une bonne hygiène de vie et une alimentation adaptée vont permettre de subvenir à ces besoins.

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Activité sportive et les règles de 3

L’exercice physique dépend de nombreux facteurs que nous pouvons regrouper en 3 paramètres :

  • Qualité anatomique et physiologique ;
  • Capacités motrices, mécaniques et énergétiques ;
  • Facteurs psychologiques (mental, gestion du stress, motivation, environnement social…).

Nous pouvons agir sur le premier de ces paramètres afin d’optimiser les 2 paramètres restant et d’améliorer les performances physiques. La qualité anatomique et physiologique de notre organisme dépend de l’entretien qui lui est dispensé, que nous pouvons regrouper également en 3 catégories :

  • Qualité de l’entraînement (intensité, périodes, contrôle) ;
  • Qualité de l’hygiène de vie (repas, sommeil, consommation d’alcool, de tabac et prise de médicaments);
  • Qualité de l’alimentation.

L’alimentation du sportif a donc un rôle primordial. Elle doit s’articuler autour d’un plan alimentaire comprenant 3 règles :

  • Propre à ses besoins ;
  • Adaptée à l’activité physique ;
  • Fonction de la phase ;

 Vos besoins en tant que sportif doivent être définis avec un professionnel de la santé ou de l’alimentation

L’activité physique peut être regroupée en 3 catégories, suivant la filière énergétique et respiratoire sollicitée : 

  • Activité d’endurance
  • Activité de force
  • Activité mixte

➤ L’alimentation va devoir s’adapter à la phase :

  • Phase de repos = Préparation & consolidation ;
    • Constitution des stocks d’oxygène et d’énergie
    • Consolidation et renforcement physiologique*
  • Phase d’entraînement = Sollicitation ;
    • Gestion des stocks et des filières respiratoires et énergétiques
    • Mobilisation physiologique*
  • Phase post-entraînement = Récupération & adaptation.
    • Reconstruction des stocks d’oxygène et d’énergie
    • Élimination des déchets
    • Adaptations physiologiques*

* Les composantes physiologiques sont toutes les voies et systèmes agissant directement ou indirectement, consciemment ou inconsciemment, recrutés à l’élaboration du mouvement et sont modulables à volonté,  adaptables plus ou moins rapidement, à notre quotidien. On peut citer :

  • Le système musculaire ;
  • Les filières énergétiques ;
  • Le système et rythme respiratoires ;
  • Le système et rythme cardiaques;
  • Le système digestif ;
  • Le système osseux ;
  • Le système nerveux et endocrinien.

 Femme faisant des sit-ups sur une machine Photo gratuit

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Pour qui ?

Toutes les personnes désireuses d’améliorer leur condition physique, d’optimiser leur performance ou simplement, de rééquilibrer leur alimentation quotidienne, doivent avoir un minimum de connaissance de leurs besoins et leur alimentation. La nutrition sportive est aussi fondamentale que l’entraînement sportif : un régime alimentaire non adapté ne pourra en aucun cas vous faire profiter de vos capacités sportives à leur maximum, votre entraînement ne pourra pas être optimum et demandera plus de temps.

Il en est de même pour ceux qui espèrent “gonfler leurs muscles”, uniquement par l’alimentation et une surdose en protéines, sauf cas rarissime dans certaines maladies, pour prendre du muscle il faut les nourrir et les mobiliser !

Le sport est un investissement coûteux pour votre métabolisme, la nutrition est déterminante pour une optimisation des résultats Elle s’applique avant, pendant et après l’entraînement.


Sport et augmentation du métabolisme de base

Ce n’est pas un secret, mais une séance de sport brûle des calories ! Et cette même séance de sport, répétée quotidiennement brûlera de plus en plus de calories…

Tous les jours les cellules de votre corps ont besoin de calories. Au sein d’une vie routinière, type “métro, boulot, dodo”, ce besoin est fixe, il permet de couvrir la dépense énergétique journalière (DEJ) Il comprend :

  • le métabolisme de base (MB). Il permet de couvrir tous les besoins vitaux de votre corps (système respiratoire, cardiaque, digestif, hormonal, température…)
  • le niveau d’activité physique (NAP). C’est l’énergie qui permet de couvrir vos activités quotidiennes et usuelles : repos, déplacements, activités ménagères, professionnelles…

Une activité inhabituelle , par exemple un périple de 45 min en VVT dans la forêt, ajoutera une dépense exceptionnelle de 300 Kcal à la dépense énergétique journalière. Le lendemain, retour à la routine, la DEJ revient à sa valeur normale.

Une activité physique régulière, par exemple un périple quotidien pour 45 min de VVT, va augmenter votre dépense journalière de 300 kcal, mais également augmenter votre métabolisme de base. Le sport demande de la force. La force vient des muscles, les muscles sont des cellules : leur nombre va donc augmenter. Et cette population de cellule demande de l’énergie. C’est pour cela qu’un sportif (qui possède beaucoup de cellules musculaires) ou qu’un personne obèse (qui possède beaucoup de cellules graisseuses), au repos, ont des besoins plus importants .

homme musclé avec des bras forts Photo gratuit

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Besoins énergétiques de différentes activités

Activité

Dépense en Calories brûlées par minute

Sommeil 0,7 à 1,5
Assis 1 à 3
Marche 1,9 à 6,7
Course (16,5 km/h) 19 à 20
Escalade 10 à 12
Cyclisme (21,5 km/h) 4,5 à 11
Danse 4,5 à 7,5
Canoë 3 à 7
Equitation 3 à 9,6
Football / volley-ball 3,5 à 9,6
Golf 5
Tir à l’arc 5
Tennis 7 à 9,6
Natation brasse 4
Natation crawl 11
Ski 9,6 à 20,3

Source : La pratique du sport, C. Dècle-lacoste, G. Alezra, J-P. Dugal et D. Richard, 2014.

 


Le sports et les régimes amaigrissants

Un régime amaigrissant, mené sur deux fronts, d’une part grâce à une alimentation équilibrée énergiquement inférieure à vos besoins actuels, et d’autre part par une activité physique permettant d’augmenter votre métabolisme de base et donc vos besoins en énergie, est la clef d’une perte de poids, plus précisément de matière grasse, efficace et durable.


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