Les sources de fibres alimentaires


montagne de céréales Photo gratuit➤ Les céréales sont particulièrement riches en fibres (7 à 15 %):

  • Hémicellulose insoluble (> 25 %)
  • Cellulose (15 à 25 %)
  • Lignine (1 à 4 %)
  • ß-glucane soluble

Les fibres insolubles sont principalement présente dans le blé (80%) et le seigle.

Les fibres solubles, moins représentées, sont présentent surtout dans l’avoine (50%) et l’orge.

L’enveloppe (son) des céréales contient plus de 40% de fibres, plus les céréales sont blutées / blanches, moins elles contiennent de fibres.

➤ Les légumes secs sont également très riches en fibres (crues : 25 %). Les ¾ des fibres sont sous forme de fibres insolubles et fermentescibles.

➤ Les fruits et légumes contiennent entre 1 à 4 % de fibres dont les 2/3 sont des fibres insolubles.

Certains légumes : choux, brocolis, artichauts, fenouilles, navets, melons, oignons et l’ail renferment une forte proportion de fibres fermentescibles.

La teneur en fibres est beaucoup plus concentrée dans les fruits secs (6-8 %).

➤ Les oléagineux sont également riches en fibres (10 %), mais les quantités consommées sont négligeables.


 

 

Teneur en fibre des aliments en g / 100 g d’aliment

Aliments Fibres totales Fibres solubles
Son de blé 40-45 2
Son d’avoine 17-25 8
Figues sèches 10 1,4
Pain complet 7,5 1
Oléagineux 5-13 0,2-1
Flocons d’avoine 8,3 3,2
Pruneaux 6-7 2,6
Pain bis 5 0,3
Dattes 8,7 1,2
Artichauts 5,2 1,9
Pois chiches cuits 4 0,3
Petits  pois 4,4 1,4
Lentilles 4-5 2,3
Pain blanc 2-3 0,2
Haricots blancs 6,3 1,3
Riz complet 1,8 0,5
Légumes 1-4 0,2-0,7
Fruits frais 1-2,5 01-0,5

Teneur en fructanes des aliments, sur matière sèche en g / 100g d’aliment

Aliment Fructanes
Orge 22
Topinambour 20
Oignon 10
Seigle 6
Artichaut 5
Asperge 3
Farine, pâte, pain 2

Pernille Marteau, diététicienne


Sources :

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