Conseils de consommation des glucides


La réaction de Maillard

C’est une réaction chimique qui apparaît lors de la cuisson des aliments. Elle correspond à la fusion entre les sucres et les protéines : c’est la belle couleur ambrée que prend la viande en cuisson, la croûte dorée du pain ou le sucre qui caramélise. Cette réaction donne de la couleur, de l’odeur et de la saveur aux aliments. Mais en contrepartie elle diminue la qualité des protéines et produit des acrylamides , molécules considérées comme probablement cancérigènes.


Glucides & Français 

D’après l’étude INCA2, les glucides représentent près  de 45% des apports énergétiques quotidiens chez les adultes. Près de 40% et 50% chez les enfants de ces glucides sont des sucres simples. La majorité de cet apport est due à la consommation de produits laitiers, sodas et jus de fruits.


Glucides & santé

Energie et stock

Les glucides sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps. Ce sont avec les lipides, la principale source d’énergie de nos organes. Les glucides seront dégradés en énergie. L’excès sera stocké, sous forme de glucide de réserve (glycogène) dans le foie ou dans les muscles (pour usage local seulement) ou transformés en lipides et rejoindront les tissus adipeux. Les réserves de glycogène représentent 0,5 à 1 kg alors que les réserves en lipides peuvent être quasiment infinies !

Caries dentaires 

La consommation de sucres comme le sucre de table (ou saccharose) , glucide pouvant être fermenté par les bactéries buccales, favorise le développement de caries dentaires. Le risque de carie est d’autant plus élevé que la fréquence de consommation de produits sucrés est importante.

Les polyols (xylitol) ne fermentent pas et n’induisent pas de caries, ils peuvent également avoir une action préventive.

Satiété

L’effet satiétogène (période durant laquelle la faim n’est pas ressentie) des glucides est optimal quand ils sont consommés sous forme solide. Les glucides complexes sont également plus rassasiants .

Maladies

Une consommation excessive de glucides favorise le  surpoids et  l’obésité, mais également des maladies telles que le diabète, les maladies cardio-vasculaires et certains cancers. Le type de glucides consommés, au même titre que les quantités ingérées, et les autres composants du repas, sont des facteurs déterminants dans leur effets sur notre santé. Les glucides simples s’avèrent être les principaux responsables, et nos enfants, les principales victimes…

Fructose 

Un excès de fructose augmente le taux de lipides sanguin : il augmente la synthèse des VLDL (précurseur du mauvais cholestérol / LDL) et la triglycéridémie. Et diminue parallèlement le bon cholestérol : les HDL.

Aucun effet bénéfique ne justifie de remplacer le glucose par du fructose dans les régimes diabétiques. Le fructose est également cariogène.

Galactose

Associé au glucose, il forme le lactose , sucre du lait. Certaines personnes présentent un déficit en lactase, c’est l’enzyme digestive responsable de couper la liaison entre le glucose et le galactose. Le lactose ainsi non digéré est évacué dans le côlon, où les bactéries coliques assurent sa fermentation. Il en résulte des ballonnements, des diarrhées, des douleurs abdominales et de possibles nausées.


piou-diete03Conseils de consommation 

N’ayez pas peur de consommer des glucides ! Ils doivent représenter 50 à 55% de vos apports journaliers en énergie . 

➤ Privilégiez les glucides complexes : plus riches en fibres et plus rassasiants que leur homonymes raffinés. Consommez-les au cours des repas et sous forme solide : la mastication améliore la digestion et accélère le processus de rassasiement.

➤ Diminuez la part de glucides simples : vous diminuerez le risque de caries, de prendre du poids et de développer des maladies. Choisissez bien vos sources de sucres simples et consommez-les en fin de repas : leur impact sur la glycémie sera diminué.

Eviter la réaction de Maillard : ne poussez pas trop la cuisson de vos aliments.

Pour réguler votre poids et diminuer les fringales :

  • Limitez tous les aliments non-solides contenant des glucides simples (jus de fruits, sodas, crèmes, etc.)
  • Consommez plus de fibres et de glucides complexes.
  • Pas plus de 3 fruits par jour.
  • Choisissez des aliments à indice glycémique bas.

 

Par quoi pouvez remplacer le sucre de table ?

Aliment Avantages Inconvénients Conseil de consommation
Fructose Moins hyperglycémiant Même apport calorique

Risque d’augmenter les lipides sanguins (hypertriglycéridémiant)

A limiter ! A consommer naturellement au travers des fruits et végétaux.
Sirop de glucose – fructose Légèrement moins hyperglycémiant Même apport calorique

Fructose libre pouvant augmenter les lipides sanguins

Aïe… Préférer consommer du vrai sucre.
Édulcorants intenses Très peu caloriques

Pouvoir sucrant important : petite dose nécessaire

Peuvent augmenter la glycémie

Effets non connus à  long terme

A limiter par précaution, tant que les effets sur notre santé ne seront pas démontrés.
Polyols Moins caloriques

Anti-caries

Effet laxatif à forte dose Présent dans les chewing-gums et confiseries. Limiter l’apport car risque de diarrhées.
Miel Légèrement moins hyperglycémiant

Contient de nombreux nutriments intéressants

Même apport calorique A préférer au sucre blanc ! Le miel apporte plein de bons nutriments, mais contrôler  sa provenance (il existe des intrus parmi les miels…) !

Pernille Marteau, diététicienne


Source :

  • Avis de l’Afssa – Saisine n° 2006-SA-0140
  • Les antioxydants : élixir de jeunesse, Marie millet
  • USDA database
  • Afssa
  • Ciqual database
  • Anses : Nutrition et cancer Rapport d’expertise collective, 2011

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