La vitamine B9


Fiche technique

 La vitamine B9 / Acide folique (folates ou folacine)

⚖ ANC (Apport Nutritionnel Conseillé par jour)

♂ : 330 µg & ♀ : 300 µg

☣ Dose maximale journalière

1 mg / jour

♥ Besoins

  • Croissance
  • Grossesse
  • Diminue l’absorption de l’alcool

☤ Fonctions

  • Synthèse des acides aminés, ADN et neuromédiateurs
  • Division cellulaire
  • Prévention des maladies cardio-vasculaires
  • Synthèse des globules rouges (érythropoïèse)

⚠ Symptômes de carences

  • Anémie mégaloblastique
  • Bec de lièvre

⚠ Symptômes de surdose

  • Atteintes neurologiques

♲ Absorption intestinale et métabolique

  •  Nécessite de la vitamine B12
  • Absorption facilité grâce à la vitamine C
  • Biodisponibilité alimentaire : 60% à 98%

 Sensibilité / destruction de la vitamine

  • Air
  • Lumière
  • Chaleur
  • Eau

♞ Principales sources alimentaire de vitamine B9 (pour 100g)

  • Levure boulanger (2340 µg)
  • Levure alimentaire (700 µg)
  • Foie (500 à 1600 µg)
  • Légumes secs (200 à 400 µg)
  • Herbes aromatiques déshydratées (100 à 500 µg)
  • Quinoa, Chou et légumes verts, melon (100 à 150 µg)
  • Oléagineux, légumes, formages, œufs, céréales (30 à 100 µg)

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En France, les besoins en folates ne sont pas systématiquement couverts par les apports alimentaires.

Entre 16 à 20% des Français présentent une anomalie d’utilisation des folates et doivent donc être vigilants sur leur apports.

Durant la grossesse les besoins en folates sont considérablement augmentés, tout comme chez le fumeur et chez le consommateur régulier d’alcool.

Les apports minimaux ont été estimés à 400 µg / jour pour la femme enceinte, seuil difficile à atteindre compte tenue de la concentration folique des aliments. De plus la capacité de stockage des folates par l’organisme est faible. En vue des conséquences que peuvent induire une carence en B9, une complémentation chez la femme enceinte est quasi systématique.

➤ Pour augmenter vos apports en vitamine B9, consommez des légumes, des fruits, des oléagineux, des légumes secs… Achetez-les frais ou sec (légumineuses), détaillés-les juste avaant de les consommer, car la vitamine B9 est très sensible à l’oxydation, la lumière, la chaleur, l’eau et donc à la cuisson. Consommez-les de préférence crus.

Essayez-vous aux légumes secs germés, ils sont une pépite en matière de micro-nutriments, notamment en vitamine B9. 

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