Le magnésium


Fiche technique

 Le magnésium (Mg)

⚖ ANC (Apport Nutritionnel Conseillé par jour)

♀ : 420 me & ♂ : 360 mg (besoin net de 5 mg / kg de poids)

☣ Dose maximale journalière

ANC + 350 mg

♥ Rôles physiologiques

  • Costituant de l’os (50-60 % du Mg)
  • Myorelaxant (musculaire)
  • Synthèse de l’ADN et de l’ARN
  • Antioxydant
  • Régulation transit intestinal
  • Activateur d’enzymes
  • Régulation des glucide et lipides

☤ Intérêts pour la santé

  • Croissance
  • Gestation et lactation
  • Activité physique intense
  • Amélioration des performances sportives
  • Troubles du transit
  • Prévention du diabète
  • Prévention des maladies cardio-vasculaires
  • Soulage des crampes
  • Prévient de certains calculs rénaux
  • Prévention de l’ostéoporose
  • Soulage les symptômes des cycles prémenstruels

⚠ Symptômes de carences

  • Tétanie musculaire
  • Nervosité, anxiété
  • Syndrome métabolique
  • Altération du système immunitaire
  • Augmentation du risque cardio-vasculaire, neuromusculaire, rénaux et osseux

⚠ Symptômes de surdose

  • Diarrhées

Un excès de magnésium est fortement contre indiqué chez les personnes atteintes de maladies rénales.

♲ Quantité absorbée par les intestins en % (CUD)

  • 30 à 50 % ☆☆

Diminution avec l’âge

↗   Eléments favorisants l’absorption

  • Eau
  • Fer
  • Fibres fermentescible

↘ Eléments diminuant l’absorption

  • Excès de calcium et phosphore
  • Oxalates
  • Phytates
  • Zinc
  • Excès de lipides
  • Alcool

♞ Principales sources alimentaire de magnésium (pour 100g)

  • Algues (1000 à 3000 mg)
  • Son (500 à 700 mg)
  • Oléagineux, cacao, café (100 à 400 mg)
  • Épices et herbes aromatiques (100 à 400 mg)
  • Céréales, soja, quinoa, légumineuses, levure alimentaire (100 à 250 mg)
  • Légumes (10 à 30 mg) / Epinards (60 mg), chou frisé, cresson (40 mg)
  • Fruits (5 à 20 mg) / Figues de barbarie (80 mg) Banane (35 mg)
  • Eaux magnésiques (5 mg)

piou-diete03

 

 

Le magnésium et le calcium vont de paire. Ce dernier est impliqué dans la contraction musculaire, le magnésium intervient lors de la décontraction. Sur le plan osseux, le magnésium participe à la fixation du calcium dans la matrice osseuse. L’apport de magnésium au sein de notre alimentation doit tout aussi être surveillé que celui du calcium.

➤ Il est présent dans l’enveloppe des “végétaux caloriques” (céréales, légumineuses, oléagineux…) : pour augmenter vos apports en magnésium, préférez les aliments complets plutôt que raffinés.

Pour les personnes souffrant d’insuffisance rénale, toute supplémentation en magnésium ou autres minéraux doit faire l’objet d’un suivi auprès d’un professionnel de la santé.

 

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *