le fer


Fiche technique

 Le fer (Fe)

⚖ ANC (Apport Nutritionnel Conseillé par jour)

♀ : 9 mg & ♂ : 16 mg 

☣ Dose maximale journalière

28 mg

♥ Rôles physiologiques

  • 70 % héminique = transport
  • 30 % non héminique = réserve
  • Cycle de la respiration

☤ Intérêts pour la santé

  • Antianémique
  • Croissance
  • Menstruation
  • Grossesse et allaitement

⚠ Symptômes de carences

  • Anémie : pâleur, vertiges, fatigue, essoufflement, baisse des défenses immunitaires

⚠ Symptômes de surdose

  • Troubles du foie et pancréas
  • Risque cardio-vasculaire
  • Augmentation du stress oxydatif

♲ Quantité absorbée par les intestins en % (CUD)

  • Fer héminique (Viande et poissons) : 25 % ☆☆☆
  • Fer non héminique (Végétal, produits laitiers et œufs) : 1 à 10 % ☆☆☆

↗   Eléments favorisants l’absorption

  • Vitamine C
  • Bêta carotène (vit A)
  • Cystéine et Histidine (AA)

↘ Eléments diminuant l’absorption

  • Oxalates
  • Phytates
  • Tanins

♞ Principales sources alimentaire de fer (pour 100g)

  • Épices, herbes aromatiques et algues séchées (10 à 80 mg)
  • Boudin noir (22 mg)
  • Foie, fruits de mer (10 mg)
  • Légumes secs, quinoa (8 à 10 mg)
  • Légumes (>3 mg) Épinards (3 mg)
  • œufs (3 mg)
  • Poissons (1 mg)
  • Son, levure alimentaire
  • Céréales(1 à 5 mg)
  • Fromages et produits laitiers (>1 mg)

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25 % du fer que nous consommons provient des viandes et poissons. L’apport en fer est particulièrement important chez les femmes en age de procréer (16 mg) et lors de la gestation (25 à 35 mg). Une alimentation occidentale, à base d’un produits carné ou de la mer, il ne devrait pas exister de carence.

Dans le cas d’une alimentation végétarienne, il est conseillé de surveiller ses sources de fer non héminique, et afin d’augmenter la disponibilité de ce fer, consommer de la vitamine C. 

Comme pour toute les supplémentations en minéraux, demandez l’avis d’un professionnel de la santé.

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