Le calcium


Fiche technique

 Le calcium (Ca)

⚖ ANC (Apport Nutritionnel Conseillé par jour)

900 mg (besoin d’entretien : 260 mg)

☣ Dose maximale journalière

2000 mg

♥ Rôles physiologiques

  • Constituant des os (99% du calcium) et de l’émail dentaire
  • Coagulation du sang
  • Contraction musculaire
  • Influx nerveux

☤ Intérêts pour la santé

Enfants et adolescents :

  • Couvrir les besoins de croissance
  • Prévention des fractures et réparation des os

Femmes :

  • Soulage les symptômes du syndrome prémenstruel
  • Couvrir les besoins de grosses et lactation
  • Couvrir les besoins dans la grossesse et la lactation

Personnes âgées :

  • Prévenir de l’ostéoporose
  • Réduire légèrement le risque de cancer colorectal

⚠ Symptômes de carences

  • Troubles de la minéralisation osseuse (rachitisme, ostéomalacie)
  • Fragilisation osseuse / fractures

⚠ Symptômes de surdose

  •  Influence la pression artérielle
  • Carence en autres minéraux par compétition
  • Insuffisance rénale (surdose importante et chronique)

♲ Quantité absorbée par les intestins en % (CUD)

Adultes : 35 à 40 % ★★☆☆

Adolescents : 45 % ★★☆☆

Femmes enceintes : 55 % ★★☆☆

Peronnes agées : 30 % ☆☆☆

Biodisponibilité du calcium des aliments :

  • Produits laitiers : 25-35 % 
  • Végétaux : environ 5 %

↗   Eléments favorisants l’absorption

  • Apports insuffisants en calcium
  • La croissance et la gestation
  • Lactose (sucre du lait)
  • Vitamine C et D
  • Rapport Ca/P > 1
  • Acide citrique
  • Phosphore

↘ Eléments diminuant l’absorption

  • Le vieillissement
  • Sulfates
  • Caféines
  • Sodium
  • Oxalates
  • Phytates
  • Consommation élevée de sodium
  • Consommation élevée de protéine

♞ Principales sources alimentaire de chlore (pour 100g)

  • Chewing-gum (4000 mg)
  • Épices et herbes aromatiques (2000 mg)
  • Fromages pâte ferme type parmesan, emmental, conté (900 à 1200 mg)
  • Fromages pâte persillée type bleu et roquefort (500 à 700 mg)
  • molle type camembert, chèvre (300 à 600 mg)
  • Fromages frais (200 mg)
  • Lait de vache (120 mg
  • Légumes secs (50 à 150 mg)
  • Pain, oeuf (50 à 90 mg)
  • Viandes et poissons (20 à 60 mg)
  • Fruits et légumes frais (10 à 40 mg)
  • Eau de boisson (variable 50 mg)

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L’assimilation du calcium dépends principalement de différents facteurs alimentaires : une consommation élevée de protéine ou de sodium va augmenter les pertes urinaire en calcium. Les composants des aliments vont jouer sur l’absorption intestinale. Ainsi, le calcium des produits laitiers, au sein d’une alimentation normale en sodium et protéines, sera le mieux assimilé.

L’age est également déterminant à l’assimilation du Calcium, il est augmenté lors de la croissance et chez les femmes enceintes mais diminué chez les personnes âgées.

Grosses, enfants et adolescents : des besoins importants

Notre capital osseux maximal est atteint avant nos 18 ans et restera stable jusqu’à nos 25 ans. Après cet age, chaque année nous perdrons 0,3 à 2 % de notre capital osseux. Il faut donc impérativement couvrir les besoins de croissance. Ce capital commence à se construire dès la gestation, puis lors de l’allaitement.

les régimes sans produits n’apportent que 400 à 500 mg de calcium, ce qui est insufisant surtout en période de croissance ou de vieillissement.

Un régime sans lactose ≠ régime sans calcium

En effet, il n’y a pas de lactose dans les fromages les plus riches en calcium ! Les fromages affinés sont de bonnes sources de calcium.

Consommez des produits laitiers : 

  • Ils sont riches en calcium
  • Leur calcium est mieux assimilé
  • Ils contiennent de la vitamine D

➤ Répartissez votre apport sur la journée, 2 à 3 fois par jour. Le calcium sera mieux absorbé : une “surdose” de calcium sature son absorption. 

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