Le sodium


Fiche technique

 Le sodium (Na)

⚖ ANC (Apport Nutritionnel Conseillé par jour)

♂ & ♀ : 2,4 à 3,2 g (soit 6 à 8 g de sel)

☣ Dose maximale journalière

 4,8 g (soit 12 g de sel)

♥ Rôles physiologiques

  • Transmission de l’influx nerveux
  • Équilibre acido-basque
  • Équilibre hydroélectrolytique

☤ Intérêts pour la santé

 Indispensable, surtout chez :

  • Les personnes âgées
  • Les sportifs

⚠ Symptômes de carences

En cas d’apports alimentaires trop faibles ou de pertes importantes (transpiration, perte urinaire, vomissements)

  • Crampes & faiblesse musculaire
  • Perte d’appétit (Inappétence)
  • Déshydratation
  • Chute de la pression artérielle (Hypotension)
  • Confusion
  • Vertiges & Nausées
  • Altération système nerveux
  • Diminution libido

⚠ Symptômes de surdose

  • Augmentation de la pression artérielle (Hypertension)
  • Augmentation du risque de développer des maladies cardio-vasculaires, maladies rénales et de l’ostéoporose

♲ Quantité absorbée par les intestins en % (CUD)

 100 % ★★★★

↗   Eléments favorisants l’absorption

  • Glucose
  • Acides aminés

↘ Eléments diminuant l’absorption

  •  –

♞ Principales sources alimentaire de Sodium(pour 100g)

  • Sel blanc (40g)
  • Sel de céleri (35g)
  • Bicarbonate de soude (27g)
  • Court bouillon déshydraté (20g)
  • Sauce soja (8g)
  • Olives noires, miso (4g)
  • Charcuteries, moutarde, algues (2g)
  • Fromages, pain, condiments, produits industriels (0,6-1g)

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Il n’existe pas véritablement d’apports nutritionnels conseillé pour le sodium, nos besoins physiologique sont inférieur à 4 g de sel par jour. L’AFSSA recommande une consommation de 6 à 8 g de sel par jour. En France 20% des Français consomment plus de 12 g de sel / jour ! La consommation moyenne est estimé entre 5 et 12 g de sel / jour.

➤ Les grands consommateurs de sel doivent réduire leur consommation de sel.

Réduire son apport en sodium

Connaitre et réduire les sources de sel

Le sodium provient de 5 sources :

➤ Le sel naturellement présent dans les aliments (légumes, lait, produits de la mer…) et les boissons (robinet et minérale) ;

➤ Le sel ajouté lors de procédés de transformation (fromage, charcuterie, panification, pâtisserie, sauces, condiments, bouillons, soupes …) ;

➤ Le sel ajouté à la cuisson ;

➤ Le sel de table ;

➤ Le sel de produits pharmaceutiques ou diététique.

Réduire son apport en sodium

➤ Bien faire la différence entre le sodium et le sel qui ne contient que 40% se sodium !

➤ Évitez les aliments contenant plus 1 g de sel ou 400 mg de sodium ;

➤ Choisissez des aliments pauvres en sel, ou avec la mention « sans sel », « faible en sel » ou « sans sel ajouté » ;

➤ Contrôlés les emballages des légumes transformés souvent très salé : conserves, poêlées surgelées et jus de légumes ;

➤ Eviter de consommer charcuteries, fromages, grignotages apéritifs, sauces industrielles ;

➤ Évitez les repas sous vide, en conserve ou surgelés ;

➤ Préférez les eaux plates que gazeuses ;

➤ Achetez du frais et cuisinez-vous même !

➤ Goûtez toujours vos plats avant de saler ;

➤ Ne mettez pas la salière sur la table.

Pour donner du goût, remplacer le sel par :

➤ Poivre

➤ Épices

➤ Herbes aromatiques

➤ Moutarde sèche

➤ Poudre d’ail ou d’oignon

➤ Poudre de champignons ou de légumes

➤ Vinaigre

➤ Jus de citron

Choisissez des produits frais et de saison, ils sont plus riche en saveurs !

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