Les légumes secs


Vous allez les adorer !! 😉2016legsec

 Elues ‘Miss Monde 2016’ par l’Assemblée Générale des Nations Unies, les légumineuses, affichent  un avenir ambitieux. On vante auprès de l’opinion publique leurs avantages nutritionnels, économiques et écologiques. La guerre du trône est déclarée avec la viande. Armés de fer et protéines, qui du végétal ou de la viande siégera, dans 20 ans, en pièce maîtresse de nos assiettes ?

Mais le peuple Français est-il prêt à changer ses habitudes alimentaires et à entrer dans l’histoire comme le plus grand prédateur végétarien ?

La chasse aux légumes secs est ouverte…

C’est quoi un légume sec ??

passec
“N’est pas légume sec qui veut ! “P.M.

Toutes les légumineuses ne sont pas des légumes secs, mais tous les légumes secs sont des légumineuses ! Et tous deux font partie de la famille des légumes…

En botanique les légumineuses font partie de la grande famille des  Fabacées. Dans notre cuisine on les range avec les féculents, ce sont des végétaux dont on ne consomme que les graines issues de gousses.

Selon leur composition nutritionnelle on définit : les oléagineux, riches en matière grasse (arachide), les protéagineux, riches en protéines (soja), les féculents, riches en amidon (légumes secs) et les légumes verts (haricots vert et petit pois)

Les légumineuses peuvent être fraiches, les graines sont récoltées à maturation (petit pois, flageolets) ou avec leur gousse (haricots verts, pois mangetout), ½ sèches, récoltées partiellement séchées, on peut les consommer crues (arachide) ou cuisinées (soja) sec, ou encore sèches, récoltées à maturation puis séchées, il faut les réhydrater avant consommation, ce sont les légumes secs (haricots secs, pois cassés, lentilles, fèves, pois chiches).

legumineuses

Consommation en France

gr  En 100 ans la consommation des légumes secs a été divisée par 5, passant de 7,3 kg/an à 1,4 kg/an et par Français [Réf : INRA 8 Octobre 2014]. Parallèlement, la consommation de produits animaux a été plus que doublée. Cette consommation est corrélée au PIB du pays, soit au niveau de revenu des habitants. Les pays industrialisés sont donc les plus grands consommateurs de VOP et PL.

La population mondiale devrait atteindre les 9 milliards d’habitants en 2050. Les besoins alimentaires seront augmentés, la FAO estime déjà un besoin protéique augmenté de 40% d’ici 2030 [Réf : FAO, 2009]. Ne pouvant consommer moins, il va falloir produire plus, on estime une augmentation de la production agricole globale, nécessaire de 70 %.

C’est également 70% des terres agricoles mondiales qui sont consacrées aux animaux d’élevage et à leur alimentation [Réf : FAO, 2006] En France, ils accaparent 2/3 des terres agricoles [Réf : MCCD, 2005].

02Hors, les animaux, sont de piètres convertisseurs d’énergie, pour produire 1 kcal alimentaire, ils en consomment 7 kcal (3 kcal pour les poulets, 16 kcal pour les bovins)  [Réf : FAO, 1992]. A ce mauvais rendement énergétique, s’ajoutent de multiples autres facteurs, dont une mauvaise rentabilité superficielle ; la production d’1kg de Bœuf nécessite une surface au sol de 323 m2 comparée au 6 m2 à 17 m2 des végétaux [Réf : WWF, 2012].03

Si les 9 milliards d’êtres humains de 2050 avaient les même habitudes alimentaires qu’aujourd’hui (sachant que dans 30 ans, les pays émergents auront accru leur PIB et voudront adopter le rythme alimentaire des pays industrialisés),  il nous faudrait tout simplement, une deuxième planète !

Impensable…  il va donc falloir diviser par deux la consommation de produits d’origine animale [Réf : CIRAD et INRA, 2009], optimiser le rendement agricole et industriel, et limiter les pertes.

Mais sommes-nous tous prêts à couper notre steak en deux ?
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Environnement et économie

Une méta-analyse du CGDD (Commissaire Général du Développement Durable) révèle que la France est le premier consommateur d’engrais azotés en Europe. Seule la moitié de l’azote épandu est assimilée par les cultures. Cette pollution, va bien au-delà de la frontière de notre beau pays, c’est le monde entier qui s’empoisonne en voulant se nourrir.

Mais l’azote est aussi source de vie. Les plantes s’alimentent en captant, via leurs racines, l’azote minéral du sol (nitrates ou ions ammonium issus de la décomposition de matières organiques azotées),  et le transforment en protéine, notamment en chlorophylle ; 1kg d’azote permet ainsi de produire 6 kg de protéines végétales.

Les légumineuses sont les seules plantes à être capables de fixer l’azote de l’air. Par symbiose avec des bactéries (Rhizobium), elles peuvent ainsi s’alimenter avec l’azote de l’air, et elles en libèrent une partie dans le sol. Elles s’autosuffisent et ne nécessitent pas d’apport en engrais.

La rotation des cultures légumineuses/céréales permettrait, selon les recherches de l’INRA, de diminuer l’utilisation d’engrais azotés par 3 grâce à l’enrichissement du sol par les cultures de légumineuses, de réduire l’utilisation d’herbicides. En effet la rotation des cultures diminue naturellement les infestations de mauvaises herbes et par la même occasion la prolifération de nuisibles et champignons.

L’association de cultures avec celle des légumineuses est qualifiée d’agriculture durable, et pourrait avoir un effet positif dans la lutte le changement climatique.

Les légumineuses présentent un rendement agricole et un impact environnemental très favorable. Récoltées au printemps, elles sont ensuite séchées et peuvent être conservées des années. Leur prix d’achat est corrélé avec celui de leur production, il est faible.

 

Dans votre assiette

04Les graines étaient traditionnellement commercialisées sèches, mais de nos jours les formes les plus folles se bousculent aux rayons de la distribution : conserves, plats préparés, farines, jus, hydrolysats  protéiques. Elles enrichissent des plats de viande et vont même jusqu’à leur emprunter l’appellation ‘steak’. Alors légumes, féculent ou viande ? Comment ces légumes secs sont- ils sont perçus par les consommateurs et à quelle sauce sont-ils mangés ?

05J’ai réalisé une étude directement auprès des consommateurs. Sur 150 questionnaires j’ai obtenu 130 réponses, soit 87%, ce qui est un résultat très satisfaisant. Ce qui ressort de cette enquête, est similaire aux résultats d’études menées par l’INRA : l’image nutritionnelle et santé des légumes secs est très positive, mais leur consommation reste néanmoins faible : ils ne menacent pas encore de détrôner la viande ! Ils entrent dans la catégorie “légumes” pour ces Messieurs et “féculents” pour Mesdames.


Qualités nutritionnelles

On a tous entendu parler des vertus bien-être de ces légumes secs richesse en fibres, fer, sucres lents… Quand on parle de protéines,  nous acons une vague notion de la quantité mais on ne sait pas définir la qualité. Les FAN ou facteurs antinutritionnels, outre que les lourdeurs digestives ressentie, sont méconnus. J’ai réalisé beaucoup de recherches sur ces deux points, car à mon sens, ils jouent le rôle le plus impactant sur l’avenir des légumes secs.

Protéines végétales

En France, la consommation moyenne protéique est de 1,4g/ kg PC /jour (INRA) contre les 0,8g/kg PC/jour recommandé par l’ANSES. De plus le PNNS recommande un apport protéines animales et végétales de 50/50. Hors en France les produits animaux représentent 60% dont 40% de VOP [Réf : CREDOC, 2007]

Moyenne aliments cuits Protéine / 100g Energie / 100g Protéine/100 kcal
Légumes secs 7 g 100 kcal 7 g
Céréales 5 g 150 kcal 3 g
Légumes 2 g 37 kcal 5 g
Viandes 25 g 185 kcal 14 g
Œuf 13 g 134 kcal 8 g
Données du Ciqual, teneur moyenne pour l’étude Inca

Dans les publications, les quantités protéiques des légumes secs et des viandes sont régulièrement comparées crues ! Mais personne ne croque un pois chiche cru ! Après cuisson, la teneur en protéine est diminuée chez les légumes secs (poids de l’eau par hydratation)  et augmentée dans les viandes (déshydratation) Les légumes secs ont malgré tout, une bonne teneur protéique pour une faible densité énergétique.

La qualité protéique est un facteur aussi important que la quantité. Elle est définie par plusieurs critères :

  • La digestibilité: elle varie en fonction de la disponibilité des protéines. La présence d’un réseau de constituants glucidiques indigestibles (fibres) et de la structure tridimensionnelle même des protéines diminuent la disponibilité des protéines. Le trempage et la cuisson améliorent la digestibilité : les fibres se ramollissent les fibres, les protéines ainsi libérées s’hydratent, se solubilisent et se déroulent, modifiant ainsi leur structure.
  • La répartition des acides aminés indispensables (AAI) au d’une protéine. Une bonne qualité de protéine doit avoir une répartition en AAI proche des besoins en AAI de l’Homme (cette valeur de référence a été définie par la FAO et l’OMS).
  • La vitesse de digestion est un aspect intéressant pour lutter contre la sarcopénie[1] des personnes âgées. Les produits animaux sont riches en protéines ‘rapides’ et les végétaux en protéines ‘lentes’, la vitesse est dépendante de plusieurs facteurs, dont la structure protéique.
  • Le rôle fonctionnel est également un critère intéressant : plusieurs AA ont une activité influençant directement notre métabolisme, comme celui de la leucine, qui stimule la synthèse protéique et la bioactivité de certains peptides, pouvant avoir une action sur le système digestif, immunitaire, nerveux et cardiovasculaire.
  • Et enfin le rapport complexité constitutionnelle par densité nutritionnelle de l’aliment des autres composants, comme les minéraux, les vitamines, mais surtout les antinutriments peut fortement modifier les capacités digestives.

Plusieurs méthodes de calcul permettent d’apprécier cette qualité :

  • La valeur biologique (VB) est déterminée par comparaison entre la mesure de l’azote absorbée et celle à l’azote utilisé, le résultat est exprimé en %, un score de 100% définit une utilisation optimale de l’azote.
  • L’index chimique (IC) permet d’apprécier cet équilibre, il est donné par le rapport en mg/g de l’AAI limitant de la protéine testée sur ce même AAI de la protéine de référence de l’Homme. Une valeur inférieure à 100 signifie une déficience en certains AAI (Nota : les seuls végétaux à avoir une valeur >100 sont le quinoa 114% et le soja 143%) Il est possible d’améliorer cet index chimique en associant différentes sources de protéines dont les AAI seraient complémentaires. Cette combinaison dite ‘principe de l’AAI limitant’ permet une optimisation de la synthèse protéique des légumes secs (généralement pauvres en Méthionine et Cystine) en les associant aux céréales (principalement pauvres en lysine)

Tableau comparatif des acides aminés indispensables. AAI en mg par gramme de protéine.

AAI Homme1 Œuf entier2 Haricots2 Lentilles2 Fèves2 Pois cassé2 Riz2 Maïs2 Riz + lentille3
Protéine totale en g/100g cuit 12,6 8,7 9 7,6 8,3 2,7 3,2 5,8
Histidine 17 23,7 27,9 28,2 25,4 24,3 23 28 27
Isoleucine 27 54,5 44,2 43,2 40,3 41,2 43 40 43
Leucine 59 85,5 79,9 72,5 75,3 71,7 83 108 75
Valine 27 61 52,4 49,7 44,5 47,2 61 57 52
Lysine 45 71,9 68,6 69,8 63,9 72,2 36 43 62
AA soufrés 23 54,4 25,8 21,6 20,9 25,4 44 29 27
AA aromatiques 41 93,9 82,2 76,1 73,9 75,1 87 85 79
Théonine 25 48 42,1 35,8 35,5 35,5 36 40 36
Tryptophane 6 12,2 11,9 9 9,5 11,2 12 7 10
IC en % 100% 144 98 94 90 91 80 95 117
Coef CEP 3,1 1,5 0,3 1,5
1Besoins en acides aminées indispensables de l’adulte, données du Rapport de l’Afssa 2007 ;
2AA en mg pour 1 gramme de protéine d’aliment cuit, données calculées à partir de la base de données de l’USDA ;
3 calcul réalisé pour 50% riz et 50% lentille

 

 

  • Le PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) estime la digestion globale des protéines, en tenant compte du profil des acides aminés indispensables, dont les AA limitants, et la digestibilité de la protéine. Cet indice est utilisé par la FAO et l’OMS.
  • Le DIAAS (Digestibility Indispenssable Amino Acid Score) est une méthode proche du PDCAAS, à la différence que c’est la digestibilité de chaque AA qui est prise en compte et non celle de la protéine.

Les facteurs antinutritionnels (FAN)

Les Fabacées, comme tout être vivant, possèdent de nombreux moyens de défenses indispensables à la survie d’une espèce. Les légumineuses sont des graines. Ces graines sont un concentré de nutriments qui pourront ainsi donner la vie à une nouvelle plante. Mais qui dit concentré de nutriments dit source alimentaire pour les autres espèces. Afin de préserver leur lignée, les plantes et leurs graines sont source de multiples éléments visant à repousser les prédateurs : lectines, tannins, antitrypsine et même du cyanure ! Heureusement nos ancêtres ont su trouver les bonnes techniques culinaires pour s’en débarrasser. Où est-ce les plantes qui se sont débarrassées des Hommes n’ayant pas les bonnes techniques culinaires ?

FAN Description Effets bénéfiques Effets néfastes Principales sources
1. Inihibiteurs de protéases ou antitrypsine Ils inhibent l’activité des protéases digestives du pancréas ; il en résulte une maldigestion / malabsorption des composés protéiques (perte exogène) et une production pancréatique de nouvelles protéases (augmentation des besoins en AA soufrés). Ces composés sont hydrosolubles et thermosensibles, donc quasiment absents d’un aliment bien cuisiné. Anti cancérigène Malabsorption protéique ;

Animaux :

Inhibiteur de croissance ;

Atteinte du foie ;

Soja, légumineuses, céréales
2. Lectines ou

hémagglobulines

Très présentes chez les végétaux mais majoritairement sans toxicité. Chez les légumes secs, seule la lectine du haricot rouge est toxique à forte dose. Dans les intestins, elle se fixe sur les membranes et diminue l’absorption, dans le sang elle agglutine les hématies. Thermosensible et hydrosoluble, une cuisson suffisante de cette dernière la rend inactive. Traitement de l’obésité ;

Anticarcinogène ;

Réduction des tumeurs

Baisse de l’absorption des nutriments ; Haricots, surtout le rouge, Ricine
3. Anithyroïdien ou glucosinolates Isolés dans des vacuoles des cellules, ils sont inactifs et inoffensifs. Mais lors du déchirement de cette vacuole (ex : broyage, mastication…), ils entrent en contact avec une enzyme (la myrosinase) qui les rend actifs (les isothicanates) Dans l’organisme ils perturbent l’activité de la thyroïde. La cuisson réduit l’activité de myrosinase et il existe des variétés de graines sélectionnées génétiquement, dépourvues de cette enzyme. Anfongique, antibactérien, antioxydant et anticancéreux Goitrogène ;

Augmente la sécrétion THS

protéagineux
4. Cyanogènes Connus dans le manioc, sont également présents à faible dose chez les légumineuses. Extrêmement toxiques mais facilement éliminés, ils deviennent, par une réaction d’hydrolyse, des composés thyocianates. Ces composés sont également des perturbateurs thyroïdiens, ils interfèrent avec la captation de l’iode. Extrêmement toxique : la dose létale de cyanure 0,5 et 3,0 mg /kg de poids ; Manioc, graines de lin, haricot de Lima, soja, pois
5. Acide phytique Présent principalement dans les fibres, sert de stockage au phosphore et en énergie à la graine. Dans nos intestins, il s’associe avec des protéines et des métaux, formant des phytates de fer, de zinc, de calcium, de cuivre… ne pouvant être absorbés, ils seront éliminés. La germination et le trempage permettent de libérer une enzyme contenue dans la plante : la phytase, qui va inactiver des phytates. Ceux-ci sont aussi éliminés en partie par la décortication et le chauffage.  Une consommation régulière de phytates entraine une adaptation de l’organisme, par une meilleure absorption. Hypocholestérolemiant ;

Anti cancérigène

Diminution de la biodisponibilité des minéraux ; Son de blé, soja, téguments des légumineuses
6. Saponines Peu présentes chez les légumes secs (surtout chez les lentilles),  elles perturbent la barrière intestinale et forment des ouvertures : opportunités pour les maladies auto-immunes et inflammatoires. Dans le sang elles interagissent avec le cholestérol et provoquent le déchirement des parois cellulaires. Seule la fermentation aurait un effet sur leur diminution. Hypocholestérolemiant ;

Anti cancérigène

Goût amer ;

Diminution de la faim

Luserne, gingseng
7. Tannins Diminuent l’absorption des protéines, de l’amidon et des ions métalliques. Ils sont partiellement éliminés par trempage et cuisson. Antiparasitaire ;

Antioxydant

Astringence ;

Diminution de la faim

Tea, sorgho, colza, fèves
8. Flavonoïdes et isoflavones ou phytoestrogènes Molécules qui se confondent dans l’organisme avec les oestrogènes et se fixent sur les récepteurs de ces derniers. Plus problématique pour l’homme, chez la femme ils auraient des bienfaits lors de la ménopause, de certains cancers (notamment du sein) et maladies cardio-vasculaires. Diminution des risques liés à la ménopause (IDM) ;

Diminution des cancers hormonodépendents

Diminution de la testostérone Soja, trèfle, Luzerne
11.  Facteurs de flatulences ou α-galactosides Ne possédant pas les enzymes nécessaires à leur digestion, ce sont alors nos chères bactéries intestinales qui s’occupent de les dégrader par fermentation, d’où la production de ballonnements, gaz et/ou diarrhées. Thermostables mais hydrosolubles, ces composés sont éliminés en partie par trempage (surtout en milieu alcalin) et en totalité par germination. Prébiotique Production de gaz Légumineuses, soja, blé
18. Inhibiteurs d’amylase Entrent en compétition avec les amylases et diminuent la digestibilité de l’amidon. Ils sont partiellement éliminés par la cuisson et germination. Traitement du diabète Diminution digestibilité ; amidon Céréales, haricot
22. Levodopa

(Dihydroxy-phénylalanine)

Précurseur de la dopamine. Elle est utilisée comme traitement dans la maladie de Parkinson et est considérée comme produit dopant au Canada. Elle serait thermosensible. Traitement de Parkison Précurseur de la dopamine ; Limite l’absorption des protéines et de l’amidon Fèves, blé, haricots
25. Facteurs de favisme ou vicine et convicine Responsable du favisme chez les personnes ayant une déficience enzymatique (glucose-6-phosphate déshydrogénase). Cette maladie se traduit par un syndrome hémolytique (lyse des GR). Les molécules, sont très résistantes ; deux solutions : l’éviction et le développement de variétés en étant dépourvues. Favisme : syndrome hémolytique Fèves
26. Catéchines Chélateurs d’anions et ils limitent l’absorption du Fer, déjà moins disponible chez les végétaux. A l’inverse des autres FAN, le trempage des lentilles augmente le taux de celui-ci. Antioxydant ;

Anti-ulcère gastriques

Diminue le CUD du fer Lentilles (thé, vin et chocolat)

Fibres et micronutriments

  1. Fibres

Les légumes secs sont riches en fibres (plus de 20% de la teneur énergétique). Ce sont principalement des  polysaccharides solubles. En présence d’humidité, ces fibres deviennent visqueuses et contribuent à une régulation du transit intestinal : elles augmentent le volume et la fréquence des selles, elles diminuent l’absorption des lipides et ralentissent celle des glucides. Elles ont un rôle préventif important dans de nombreuses maladies (voir paragraphe santé).

Les lignanes (précurseurs des phytoestrogènes) sont présentes en petite quantité chez les légumes secs, dans les fibres. Ce sont des antioxydants dégradés par les bactéries intestinales qui induiraient un effet protecteur sur les maladies cardiovasculaires et certains cancers.

  1. Oligo-éléments et vitamines

Les concentrations en micronutriments varient d’une légumineuse à l’autre. Les haricots, les fèves et les pois chiches sont riches en magnésium, les pois chiches et les lentilles en sélénium, et les lentilles, les pois, les fèves et les haricots sont une très bonne source en fer non héminique (environ 7mg/100g produit sec) La vitamine C augmente la biodisponibilité du fer en augmentant l’absorption du fer non héminique mais les phytates limitent fortement cette absorption. (Réf : SU.VI.MAX) Ils sont également une source correcte de calcium et de vitamines B (dans des proportions variables).

5.4 Conseils et cuisson

Certaines des techniques culinaires ou technologiques peuvent améliorer la qualité protéique, en augmentant leur disponibilité (ex : traitement hydrique, thermique, extraction protéique, fragmentation…), en modifiant l’équilibre en AAI (ex : germination, association d’aliments complémentaires, ajout d’AAI…) ou encore, en diminuant les FAN. Ces techniques influences également les autres composés des légumes secs :

 

Le trempage des graines dans une eau alcaline (bicarbonate de sodium) conduit à une augmentation notable des teneurs en hémicellulose et en cellulose.

Le trempage à la lumière fait apparaitre du glucose et du fructose et augmente le taux de d’amidon et de la vitamine B2. A l’inverse les taux de vitamines B1 et B3.diminuent fortement.

 

La germination  améliore la digestibilité et la quantité protéique, elle diminue de nombreux FAN dont la disparition des facteurs de flatulence (inactivation par les enzymes internes) Elle peut faire augmenter le taux de vitamine C (jusqu’à ~500%), mais diminue celui de la vitamine B2 (~30%).

Une cuisson ordinaire, en eau bouillante ou au micro-onde, réduit la teneur en fibres d’environ 20% ; en autocuiseur la perte est d’environ 30%. Le blanchiment réduit également les taux de vitamines hydrosolubles (Vitamine B2 : ~15%, B1 ~8% et B6 ~50%).

La plupart des techniques améliore la qualité nutritionnelle et la digestibilité des graines. Comme pour tous les aliments, les traitements thermiques et hydriques induisent des pertes en minéraux et vitamines. En raison de la présence des nombreux FAN, il est recommandé d’effectuer des trempages et des cuissons longues. Mais leurs principaux atouts ne se trouvent pas que dans les micronutriments.

Atouts santé

Le diabète :

Les légumes secs contribueraient à une meilleure régulation de I ‘index glycémique et auraient donc un rôle préventif contre le développement d’un diabète de type II. Grace aux fibres solubles, mais aussi à l’amidon résistant et à son faible IG. [Réf : Higgins, 2012 & Sievenpiper et al., Aug 2009].

Maladies cardio-vasculaires :

Les fibres solubles et les protéines des légumineuses auraient des effets bénéfiques sur la régulation des lipides sanguins, avec une diminution significative du  LDL-cholestérol (-7,2%) et des triglycérides (-16,6%) et une augmentation du HDL-cholestérol: (+2,6%) [Réf : Anderson & Major, 2002]. Une autre étude portant sur les protéines des légumineuses confirme une baisse du cholestérol-LDL chez les sujets hypercholestérolémiques [Sirtori et al., 1998].

Satiété et surpoids :

La consommation de légumes secs, toujours grâce à ses fibres et ses protéines, contribue à la régulation de la satiété [Réf : Murty et al., 2010 et Wong et al. 2009], et pourrait contribuer à lutter contre  le surpoids et l’obésité de la population française.

La CCK est l’hormone responsable de la vidange gastrique et interagit avec le centre de satiété. Les fibres des légumineuses, les inhibiteurs de trypsine ainsi que les lectines (du haricot) pourraient stimuler la sécrétion de CCK et induire une satiété précoce [Réf : Marinangeli & Jones, 2012].

Peut également entrer en compte dans la régulation du poids, le butyrate. Il est produit à partir des composés non digestibles des légumes secs, par fermentation des bactéries coliques. Le butyrate augmente les dépenses énergétiques de l’organisme et l’oxydation des lipides [Stark et Madar, 1993; Hernandez-Salazar et al., 2010; Mahadevamma et al.,2004].

Les fibres solubles auraient une action supérieure aux fibres insolubles sur la perte de poids [Isken et al., 2010].

Les phytoestrogènes des légumineuses induiraient une diminution de la graisse viscérale, baisse de l’hyperinsulinémie et de l’intolérance au glucose [Réf : Morisset et al. 2009].

Cancer

Cette richesse en fibres associée à leur pauvreté en lipides, font des légumes secs la source la plus efficace à la réduction du cancer du côlon [Réf : Gerber & Corpet, 1997]. La consommation de haricots secs et de lentilles serait inversement corrélée au risque de cancer du sein [Adebamowo et al. 2005].

Une consommation régulière de légumes secs diminue de 1/3 le risque de développer des polypes intestinaux [Tantamango et al., 2011].

 


Bilan de la diététicienne sur les légumes secs

piou-diete03Les légumes secs ont de forts atouts nutritionnels : ils sont quasiment dépourvus de lipides saturés, ils possèdent une bonne teneur en glucides à digestion lente et en fibres solubles, et ils sont une des meilleures sources de protéines du monde végétal.

Ils sont également riches en fer, calcium, phosphore, magnésium et vitamine B.

Comparativement aux protéines animales, la quantité et la qualité (disponibilité, digestibilité et équilibre en AAI) protéique des légumes secs sont inférieures. Néanmoins des techniques de préparation (trempage, germination, fermentation, cuisson) et d’associations culinaires (principe de l’acide aminé limitant ; céréales) permettent une nette amélioration de cette qualité.

La présence des facteurs anti-nutrionnels (tanins, antitrypsine, lectine,…) pouvant occasionner des troubles : digestifs, de synthèse protéique, d’absorption de minéraux ou autres effets désagréables, peut être facilement diminuée, voir éliminée, grâce aux techniques culinaires courantes.

poischicheLes légumineuses ont également des effets positifs reconnus sur la santé : elles contribueraient à limiter le risque de surpoids et d’obésité, à réguler la glycémie et l’insulinémie, à limiter les principaux marqueurs de risque cardiovasculaire et à diminuer le risque de cancer du sein et de cancer colo-rectal.

L’agriculture des légumineuses est qualifiée de durable. Leur propriété à enrichir le sol en azote permet, par rotation des cultures, de diminuer les apports en engrais, pesticides et fongicides. Ce qui aurait des effets bénéfiques contre le réchauffement climatique.

De plus les légumineuses sont également sources d’ingrédients aux propriétés intéressantes pour les industriels : les protéines végétales. Elles peuvent être incorporées dans des aliments élaborés, elles sont mieux acceptées que les protéines animales auprès du consommateur.

D’une praticité sans équivoque pour le consommateur, les légumes secs se conservent longtemps et facilement, pour un prix d’achat modéré.

Alors : Mangez des légumes secs !!

bdsec01 bdsec02P.M.

Conclusion

autrepoisLes arguments pour une consommation régulière de légumes secs sont largement majoritaires. Et pourtant, en France, leur consommation reste faible.

Est-ce leur préparation longue et fastidieuse qui leur fait défaut ? Car dans ce monde, où la course contre la montre rythme notre journée, l’alimentation doit être préparée aussi rapidement que consommée. Pourtant, la disponibilité des aliments à base de légumes secs et particulièrement de plats prêts à consommer ou rapidement préparés (≤10 minutes) est en hausse mais ne suffit pas à faire croître significativement leur consommation.

Est-ce alors cette image démodée, du ‘plat de grand-mère’, riche et lourd ? Car nos cuisines se lassent des plats traditionnels et enterrent, avec le bouquin de recettes de grand-mère, nos chers légumes secs. Les Français ouvrent leur palais à de nouveaux horizons culinaires, s’essayent à des goûts nouveaux, et sont en constante recherche de l’aliment ‘diététique’. Pourtant les légumineuses ont de vrais atouts nutritionnels et santé.

Ou, est-ce les problèmes de flatulences qui font fuir nos consommateurs ? Pourtant ces facteurs peuvent être éliminés par des procédés culinaires simples.

Les légumes secs sont complétement en accord avec les attentes nutritionnelles, environnementales et économiques actuelles. Leur popularité est faible, car le consommateur ne connait pas suffisamment leurs nombreux avantages. C’est un manque d’information, qui résulte d’un manque de communication des autorités compétentes.

Actions pour les pros

06A tous les acteurs de l’agriculture à l’alimentaire et les autorités de santé : nous devons agir ! Un gros effort de sensibilisation de la population française doit être mené, à commencer probablement par les enfants, car ce sont eux, qui dans 30 ans, arpenteront les allées des grandes surfaces.

Il s’agirait de valoriser l’image des légumineuses au sein même de la restauration scolaire, grâce à des actions pédagogiques menées par un personnel, lui-même, informé, et en valorisant leur place au sein des plateaux repas, ainsi que leur fréquence de distribution. L’éducation de nos enfants se réalise même à la cantine.

Le Programme National Nutrition Santé (PNNS)  devrait prendre exemple sur le message des autorités Américaines, qui ont intégré les légumineuse, dans la pyramide alimentaire, non pas avec les féculents comme en France, mais avec les sources de protéines. Le flou règne sur ces protéines végétales, alors guidons le consommateur.

Le message 5 fruits et légumes par jour, ou encore 3 produits laitiers, sont plutôt bien passés auprès de la population Française. Une campagne en faveur de nos légumineuses pourrait aussi bien être proposée : par le biais de leur intérêt nutritionnel (en vue de la baisse de popularité de la viande, portons en avant la protéine végétale : ‘la viande vous empoisonne ? Ayez le réflexe végétal !’), ou encore par celui de l’agriculture durable (qui refuserait de manger des ‘légumes’ qui font du bien à notre planète : ‘Une bouchée pour la planète…’ ?). Le consommateur attend d’être informé avant de consommer.

Si les autorités lancent le sujet des légumes secs, la presse (journaux, presse féminine, médicale, média audiovisuel…), les médiats (émissions TV, jeux,…), les auteurs et les industries agro-alimentaires, auront vite fait de surfer sur cette nouvelle vague, et en s’emparant du sujet, contribueront à édifier leur popularité.

Si dans 30 ans nous sommes tous invités à diminuer notre consommation de produits animaux, c’est aujourd’hui qu’il faut agir. Nous, spécialistes de la nutrition, de l’environnement ou de l’économie devons agir ensemble à promouvoir une nouvelle forme d’alimentation, par la santé de l’Homme et de la Terre.

Le temps du Carnivore semble révolu, il va devoir laisser sa place au Végavore : le plus grand prédateur de protéines végétales !


[1]
Perte de la masse musculaire chez les personnes agées due à une baisse de la synthèse ou/et une augmentation de la dégradation des protéines endogènes.

 

pomme_diete06Pernille Marteau, Diététicienne Nutritionniste en ligne

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