Consommation de protéines


Besoins en protéines

Les chercheurs ont réussi à estimer nos besoins en protéines. Il est compris entre 0,45g à 0,75 g par kilo de poids corporel par jour, selon les individus. Une femme de 50 kg pourrait n’avoir besoin que de 22,5 g de protéines / jour, donc si elle mange un steak, elle a déjà dépassé ses besoins !

Les recommandations officielles  sont basées sur les 0,75g / jour arrondis à la valeur supérieure : soit 0,8 g / kilo de poids / jour chez une population adulte normale (j’entends par là, hors activité sportive intense, grossesse, lactation, maladie, traumatisme ou croissance).

Besoin journalier en protéines : 0,8 g / kg de poids

En France, la consommation moyenne est estimée entre  1,2 à 1,5 g / kg/jour.

Ce chiffre est souvent arrondi à 1g/jour : inutile de vous dire que nos besoins en protéines sont LARGEMENT couverts…

Un homme de 70 kilos, avec des besoins de 56g / kg, peut couvrir ses besoins protéiques en un seul repas :

1 œuf dur (6,8) 1 filet de poisson (19) 250g riz (7,5) 2 morceaux de pain (9) 30g fromage (8,4) 1 yaourt (5,5) = 56,2 g de protéines !!

Attention à ne jamais dépasser 2g/kg/jour

Même si vous êtes un athlète ne surestimez pas vos besoins ! L’excès de protéines ne pouvant être stocké sera dégradé en glucides ou lipides pouvant être stockés. Lors de cette transformation, il y aura libération d’azote, avec une production d’urée et d’acide urique, que les reins vont éliminer sous forme d’ammoniaque. Si vous dépassez la capacité d’épuration de vos reins, il y aura une accumulation de ces déchets dans votre corps d’où une intoxication se traduisant par une grande fatigue. Alors veillez à bien répartir vos apports en protéines dans la journée.

Tendance de consommation des sportifs de haut niveau (demandez conseil à un professionnel afin de définir vos besoins)

Sportifs d’endurance : 1,5g / jour

Sportifs de force : 1,8g / jour

Quantité protéines dans notre alimentation :

Tous les ingrédients suivant contiennent 10 grammes de Protéine :

10gdeproteine

  • ½ filet de poisson
  • 1 ½ oeuf dur
  • 1/3 steak haché cuit  15%
  • 2 morceaux de baguette
  • 1 grand bol de lait
  • 2 portions de roquefort
  • 1 portion de comté
  • 2 yaourts
  • 1 steak de tofu
  • 1 tasse de pois chiche
  • 2 bols de riz
  • 2 CàS de beurre de cacahuète
  • ½ dosette de poudre de protéine whey
  • ½ tablette de chocolat noir 70%
  • 1 portion de pâtes

 Calculez ainsi facilement votre apport en protéine d’un repas : 

Repas courant  : 1 steak haché (20g) + 1 portion de pâte (5g) + 1 yaourt (5g) = 30g de protéines

Repas du végétarien : Un bol de riz (5g) + 1/2 bol de légumes secs (10g) + 2 morceaux de pain (10g) + 1 part de comté (5g) = 30g de protéines

Repas du vegan : 1 portion de quinoa (10g) + 1 steak de tofu (10g) + 1 morceau de pain (5g) + 1 CàS beurre de cacahuète (5g) = 30g de protéine


piou-diete03Conseils de la diététicienne

La viande, le poisson ou les œufs sont souvent au centre de notre repas, beaucoup d’entre nous ne  peuvent considérer un repas sans viande ! Sur un plan nutritionnel, nous n’avons pas besoin de manger de la viande ou du poisson à tous les repas ni même tous les jours. Il faut que cela soit un plaisir.

Consommez moins mais consommez mieux !

Alternez : 1 repas viande, poisson ou œufs & 1 repas légumineuses [article complet sur les légumineuses]. Les légumes secs sont riches en protéines, pauvres en graisses saturés, il en existe de très nombreuses variétés, autant de façon de les cuisiner et leur coût est très faible : alors adoptez-les !

1 viande, 1 poisson ou 2 œufs : 1 fois / jour maxi ! Privilégiez la qualité de vos produits : viandes labialisées, agriculture bio ou responsable, commerce de proximité. Favoriser les produits locaux ou de saison : il existe même des saisons chez les animaux ! Demandez conseil à votre boucher ou poissonnier.

Qualité ≠ hausse des prix

Les aliments de qualité ont un coût plus important, mais si vous consommez moins, le prix restera le même : satisfaction dans votre assiette et votre porte monnaie tout en couvrant vos besoins physiologiques.

pomme_diete06Pernille Marteau, Diététicienne Nutritionniste en ligne

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