Qualité des protéines


On peut les classer en deux familles selon leur qualité : animales et végétales.

Alors vous allez  dire, pourquoi parler de qualité alors que les protéines ont toutes les mêmes acides aminés ?

 

La valeur biologique des protéines

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 La valeur biologique c’est la digestibilité, soit la capacité de notre tube digestif à les digérer et les assimiler.

Les protéines contenues dans notre végétal sont mélangées aux fibres et aux polyphénols et donc difficilement accessibles pour nos petites enzymes digestives : la digestibilité est mauvaise. La cuisson de mes végétaux va permettre de ramollir les fibres, de détruire quelques molécules encombrantes (mais bienfaisantes !) et d’améliorer la digestibilité.

La structure même de la protéine va entrer en compte, un peu comme mon collier de perles, selon si mon collier est proprement plié ou complètement emmêlé, ce sera plus ou moins difficile de le déplier pour en séparer les perles.

Les protéines du banc d’œuf, dénaturées ou coagulées, sont digestibles à quasi 100%, alors que crues seules 50% seront absorbées par notre organisme. Les protéines des œufs battus en neige sont dénaturées, cuites, elles sont coagulées.

Les acides aminés contiennent, en plus du carbone, de l’hydrogène et de l’oxygène que l’on rencontre dans les glucides et les lipides, de l’azote : indispensable à la vie, c’est d’ailleurs la seule source d’azote. protactdecoa

C’est avec la mesure de l’azote, en comparant la quantité dans l’aliment et la quantité qui a été absorbée que l’on estime la digestibilité, qui est donnée par :

♦ Le CUD (coefficient d’utilisation digestive) va définir le taux de protéine qui franchit le barrière intestinale;

La VB (valeur biologique) définit la capacité des protéines alimentaires à être utilisées dans notre corps.

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Une valeur égale à 100 signifie que 100% de l’azote a été absorbé. La moyenne de ces valeurs pour les protéines animales est de 95-98%, et pour les protéines  végétale de 75-95%. Les protéines d’origines animal sont plus facilement digérées et assimilées que les protéines végétales. 

On a vu l’influence de l’environnement de la protéine et de sa structure, il reste un facteur important pour définir sa qualité : c’est sa composition en acides aminé, appelé indice chimique.


Le profil idéal et l’indice chimique

Les 20 acides aminés composent toutes nos protéines, mais dans des quantités très variables. Or notre corps, tous les jours, remanie sensiblement le même nombre de protéines : il a donc une demande en acides aminés très précise. Les chercheurs ont réussi à définir la quantité nécessaire par jour de ces acides aminés. On ne parle qu’uniquement en acides aminés indispensables, car le corps sait fabriquer les 12 autres. Ce besoin donne le profil idéal que devrait contenir les protéines en acides aminés essentiels il est donné par gramme de protéine.

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Prenons des protéines dites de bonne qualité : les protéines de l’œuf (encore !). Sachez que le jaune est plus riche en protéines que le blanc ! On compare donc le profile des acides aminés essentiels des protéines des œufs à celui de l’Homme. Le profil de l’œuf est supérieur à celui de l’Homme : la qualité protéique est donc bonne.

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Le riz cuit à un profil bien différent. Comme toutes les céréales son profil idéal est déficitaire en lysine, on parle alors d’acide aminé limitant. Dans le cas d’une alimentation exclusivement composée de riz, le profile idéal n’étant pas couvert, notre métabolisme ne va pas pouvoir synthétiser de protéine. Il y aura un dénutrition protéique, ce type de pathologie est fréquemment rencontré en Afrique, chez les enfants juste sevrés et ayant un régime céréalier : c’est le Kwashiorkor.

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Pour les lentilles, le scénario est presque similaire, sauf que les acides aminés limitant sont la méthionine et la cystéine. On note cependant que le taux de lysine est élevé. Alors que le riz, pauvre en lysine, avait un fort taux de méthionine et cystéine.

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Par conséquent, les protéines du riz additionnées aux protéines des lentilles peuvent satisfaire mon profil idéal.

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On constate qu’il n’y a plus d’acides aminés limitants.

Sachez que toutes les légumineuses : lentilles, pois, haricots, fèves ont pour acides aminés limitants la méthionine et la cystéine, alors que les céréales : riz, blé, avoine, orge, sont pauvres en lysine.

 

Calcul de l’index chimique

Ce calcul se base sur l’acide aminé limitant, ou dont le taux est le plus bas ou acide aminé limitant, par rapport à la protéine de référence de l’Homme. Une valeur inférieur à 100 signifie que le profile testé ne couvre pas les besoins de l’Homme.

 

Profile idéale de la protéine de référence de l’Hommeprotrefh

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Données recueillies INRA 25/02/2013

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On prend dans chaque protéine, l’acide aminé le plus bas par rapport à la protéine de référence de l’Homme. Une valeur inférieure à 100% signifie que les besoins en cet acide aminé seront couverts, notre organisme va donc utiliser cette valeur comme référence à l’utilisation des autres acides aminés. Quand une valeur est inférieure à 100%, l’exploitation de cette protéine ne sera pas optimum !

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Pernille Marteau & USDA data base

Attention tout de même !

Ce n’est pas le cas pour toutes les protéines : le jaune d’œuf est plus digestible cru et le blanc cuit, l’idéal est donc de manger nos œufs mollets. La qualité protéique de la viande est meilleure crue mais est plus longue à digérer… De plus lors de la cuisson, il se forme une croûte brune, délicieusement et odorante : la réaction de Maillard. Cette réaction est une liaison qui se créée entre un sucre et un acide aminé, principalement la lysine. L’aliment perd de sa teneur en lysine et donc de sa qualité protéique.


piou-diete03Conseils diététiques

Pour améliorer la qualité protéique des végétaux, il est conseillé d’associer 1/3 de légumineuses à 2/3 de céréales, car les légumineuses sont environ 2 fois plus riches en protéines que les céréales.

Les seuls végétaux à ne pas avoir un acide aminé limitant sont le soja (attention pas les pousses de soja qui ne sont pas du soja mais un haricot) et le quinoa !

Alors quand on me dit qu’être végétarien ça coûte cher, c’est faux ! Aux dernières nouvelles, les légumes secs et les pâtes coûtent moins cher qu’un morceau de viande ou de poisson ! Ne soyez pas obligé d’acheter des steaks végétaux, ils ne sont pas tous riches, ni équilibrés en protéines ! Et oui le mot « steak » peut cacher un acide aminé limitant…

Des études récentes montrent que la complémentarité des acides aminés limitants peut se faire sur la journée. Donc ne vous cassez pas la tête lors de vos repas mais variez juste vos sources de féculents.

Satiété et protéines

Les protéines ont l’effet rassasiant le plus important : elles coupent rapidement la sensation de la faim, plus que les lipides, les glucides et les fibres. La leucine, l’isoleucine et la valine ont l’effet le plus prononcé(1).  C’est pour cela qu’elles sont très présentes dans les régimes amaigrissants. De plus elles seront mieux digérées si elles arrivent les premières dans vos intestins.

Pernille Marteau, diététicienne


Sources :

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