Les lipides, l’assiette & la diététique


Rappel des consommations recommandées en lipides

Ils doivent représenter 35 à 40 % de l’apport énergétique de votre ration totale.

Apport conseillé

Acides gras Adulte
Indispensables Linoléique (ω6) 4 %
α-linolénique (ω3) 1 %
DHA (ω3) 250 mg
Non indispensables EPA (ω3) 250 mg
Acide oléique (ω9) 15-20 %
Acides gras saturés totaux ≤ 12 %
Acides gras saturés athérogènes ≤ 8 %
Acides gras trans

1 %

 

Les acides gras indispensables ne pouvant pas être fabriqués par le corps, un apport par notre alimentaire est obligatoire.

Les ω6 et ω3 utilisent les même voies enzymatiques : ils entrent en compétition l’un contre l’autre, un apport excessif en ω6 va inhiber les voies métaboliques des ω3. Afin d’éviter cela il faut veiller à avoir un bon équilibre en les ω6 et ω3, en respectant le rapport :

18:2 ω6 / 18:3 ω3 = 5


Or

Il est difficile de respecter cet équilibre notamment en AGPI, compte tenu de la composition actuelle des aliments usuels, pauvres en ces acides gras. 

Et

Un apport excessif de lipides, tout type confondu augmente le risque de développer un cancer et un apport excessif en acides gras saturés est un facteur à risque de mortalité coronarienne. Néanmoins, un apport insuffisant en acides gras essentiels peut impacter notre système cérébral.


Les conseils diététiques

Sources courantes de lipides dans le régime alimentaire des Français

piou-diete03Les acides gras saturés sont principalement apportés par :

  • Les produits d’origine animale & leurs dérivés (matière grasse, produits laitiers, viande, œufs, poissons)
  • Les produits industriels (utilisant huile de palme, de coco ou beurre de cacao)

Les acides gras monoinsaturés proviennent :

  • De toutes les matières grasses
  • Les matières grasses des fruits gras : olive, avocat, noisette, amande et arachide

Les acides gras polyinsaturés – Oméga 6 sont apportés par :

  • Les matières grasses des graines : maïs, blé, pépin de raisin et sésame

Les acides gras polyinsaturés – l’acide alpha-linolénique – Oméga 3, sont apportés par :

  • Les matières grasses de blé, soja, colza, noix et lin

Les acides gras polyinsaturés – l’acide DHA et EPA – Oméga 3, sont apportés par :

  • Les matières grasses du poisson.

 

La diversité des sources des différents acides gras oblige à varier son alimentation. Les oméga 6 et 3,  parce que nous ne pouvons pas les fabriquer, parce qu’ils nous sont indispensables et parce qu’ils combattent à nos côtés contre de nombreuses maladies devront être introduits dans notre régime alimentaire. Une consommation journalière de matière grasse végétale et régulière de poissons gras (2 à 3 / semaine) est alors indispensable.

Tel que l’Homme est fait, aucun régime sur Terre supprimant ces matières grasses ne sera bon pour la santé sur le long terme.

Réglementation de la diététicienne pour les personnes bien portantes

Voici deux règles simples à appliquer afin d’équilibrer vos apports en lipides :

  1. La diversité fera la qualité

MANGER Je dois Je peux
Tous les jours Des huiles de graines

Des huiles de fruits

Des matières grasses crues

Des matières grasses animales ou de leurs dérivés
De temps en temps Des graisses de poisson Des plats, biscuits, confiseries et pâtisseries industriels

Des produits frits

Jamais Des matières grasses brûlées

 

  1. Œil de lynx sur les quantités

le-gras-de-notre-ration

Les lipides doivent représenter environ 1/3 de votre apport énergétique journalier, avec :

  • ¼ d’acides gras saturés
  • ½ d’acides gras monoinsaturés
  • ¼ d’acides gras polyinsaturéscompo-lipide

La moitié des lipides est apportée sous forme “cachée”

 

lipides2

Composition des matières grasses

,acides-gras
  • AGS : Acides gras saturés dont les acides gras saturés athérogènes
  • AGMI : Acides gras mono-insaturés
  • AGPI : Acides gras polyinsaturés  dont les Oméga 6 & Oméga 3

 


Besoins journaliers en lipides calculés pour 4 rations

Ration journalière Lipides

totaux

AGS AGMI AGPI
Totaux Athérogènes A oléique Totaux linoléique α-linolénique
1800 kcal 70 à 80 g ≤ 24 g ≤ 16 g 30 à 40 g 10 g 8 g 2 g
2000 kcal 77 à 88 g ≤ 27 g ≤ 18 g 33 à 44 g 11 g 9 g 2 g
2400 kcal 93 à 106 g ≤ 32 g ≤ 21 g 40 à 53 g 13 g 11 g 2 g
2600 kcal 101 à 115 g ≤ 35 g ≤ 23 g 43 à 58 g 14 g 12 g 2 g

Pernille Marteau, diététicienne


Sources :

  • USDA database
  • Apports nutrionnels conseillés pour la population Française, 3e édition, 2001, Afssa
  • OMS-Organisation mondiale de la santé / www.who-int/fr 
  • PNNS-Programme de nutrition santé / www.mangerbouger.fr 
  • INPES-Programme nationnal de prévention de l’éducation pour la santé / www.inpes.sante.fr
  • HAS-Haute autorité de santé / http://www.has-sante.fr/
  • Ciqual 2015
  • “Voyage en biochimie” 3e édition, par Bernadette et Philippe Hecketsweiler
  • Acides gras poly-insaturés (omega 3, omega 6) et fonctionnement du système nerveux central Lavialle M.1, Layé S.2

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