Conseils diététiques : les acides gras polyinsaturés : oméga 6 et oméga 3


Les oméga 6

Les recommandations officielles concernent les apports en acide linoléique (LA): indispensable, essentiel et précurseur des autres  acides gras de la série ω6.Il doit représenter 4% de l’apport énergétique journalier.

Les oméga 3

Les recommandations concernent :

 ➤ L’acide alpha-linolénique (ALA): indispensable, essentiel et précurseur des autres  acides gras de la série ω3. Il doit apporter 1% de l’apport énergétique journalier.

 ➤ L’acide DHA, essentiel, mais dont la synthèse est insuffisante, et l’acide EPA doivent être apportés chacun à hauteur de 250 mg / jour.

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 Rapport Omega 6 / Omega 3 = 5

Veiller à ce que l’apport en précurseur des oméga 6 ne soit pas plus de 5 fois supérieur à celui en précurseur des oméga 3, afin de prévenir d’éventuelle carence en Omega 3


Consommez tous les jours 1 à 2 cuillères à soupe d’huile ou de graines riches en acides gras poly-insaturés

piou-diete03 ➤ Alternez avec les huiles riches en Oméga 6 :

  • Huile / graines de tournesol
  • Huile de pépin de raisin
  • Huile / graines de sésame

 ➤ Et des huiles sources d’Oméga 3 :

  • Huile de lin
  • Huile de colza
  • Huile soja
  • Huile / graines de noix

Les graines renferment plus de composés antioxydants (vitamines, minéraux, polyphénols) après leur transformation en huile, et sont également une bonne source de fibres.


Utilisation en cuisine

Les acides gras polyinsaturés, par leurs nombreuses insaturations et leur longueur, supportent mal les températures élevées. A partir de 160°C ils peuvent se transformer des acides gras trans.

Les huiles riches en oméga 3 doivent donc être utilisées crues et en assaisonnement, jamais en friture ou cuisson > 100°C.
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Choix à l’achat : raffinée, vierge ou pression à froid :

Le choix du traitement des huiles est également très important : l’extraction des huiles peut être réalisée mécaniquement ou chimiquement, à chaud ou à froid. L’huile peut être ensuite raffinée à l‘aide de solvant, afin d’améliorer sa conservation et faciliter son utilisation.

L’extraction par la chaleur et le raffinage diminue la qualité gustative et nutritionnelle et forme des acides gras trans.

Optez pour des huiles pressées à froid et ayant la mention “vierges” ou “extra-vierges” certifiant des traitements sans solvants et à des températures basses.

Packaging :

Le contenant et la conservation sont tout aussi importants ; les Oméga sont également sensibles à la chaleur et la lumière : choisissez des emballages opaques .

Après ouverture, stockez-les dans un endroit frais entre 3 et 6 mois. Pour les huiles à base d’huile de lin, la durée de conservation est alors comprise entre 1 et 3 mois à cause de sa forte teneur en oméga 3.
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Consommez 2 à 3 fois par semaine des petits poissons gras source de l’EPA et du DHA

Les Oméga 3 essentiels DHA et EPA ne sont présents que dans les graisses des poissons (saumon, sardine, hareng, huile de foie de morue, maquereau…) et en moindre quantité dans la cervelle et les oeufs.

Préférez consommer des petits poissons gras, types sardines, maquereaux ou anchois et occasionnellement seulement des gros poissons comme le saumon. Ces gros poissons sont en fin de chaîne alimentaire, ils ont eu le temps de stocker dans leur chair bon nombre de polluants préalablement ingurgités par les petits poissons.

Pour les végétariens

Veillez à ce que vos apports en acide alpha-linolénique soient suffisants, afin d’optimiser le taux de conversion en EPA et DHA. D’après les études, le taux de conversion en DHA reste insuffisant pour couvrir vos besoins. Il serait préférable de consommer occasionnellement des huiles de poissons ou même des œufs afin de ne pas être carencé.

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Pernille Marteau, diététicienne


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