Les acides gras polyinsaturés : oméga 6 & oméga 3


agpiCe sont des acides gras à longue chaîne présentant plusieurs insaturations : ce qui leur confère de nombreuses propriétés biologiques : fluidité, conductivité…. Ils facilitent le travail de nos cellules, au niveau des échanges avec le milieu extérieur, et limitent l’impact des radicaux libres. Le recyclage de ces acides gras libère des composés ayant de nombreuses vertus, comme des propriétés anti-inflammatoires.

Notre apport alimentaire en lipide va directement influencer la qualité de nos membranes cellulaires, une alimentation riche et équilibrée en acides gras polyinsaturés optimisera nos fonctions biologiques.

Les polyinsaturés sont regroupés en deux grandes familles d’acides gras dits essentiels (ayant un rôle important dans notre organisme) : les oméga 6 et les oméga 3. Seuls les précurseurs de chaque famille (celui qui permet de fabriquer tous les autres oméga 6 et 3) sont dits indispensables car ils ne peuvent être synthétisés par notre corps et doivent de ce fait être apportés obligatoirement par notre alimentation.

Les oméga 6 (ou AGPI ω6), dont le précurseur indispensable est l’acide linoléique (LA). Son principal dérivé est l’acide arachidonique (AA), synthétisable par notre corps ;

Les oméga 3 (ou AGPI ω3) dont le précurseur indispensable est l’acide alpha-linolénique (ALA). Ses principaux dérivés sont l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide élicosapentaénoïque (EPA). Ils ont un rôle TRES IMPORTANT. Cependant, le taux de conversion de l’ALA en DHA est trop faible pour couvrir les besoins biologiques de notre organisme, le DHA est donc également considéré comme indispensable et doit aussi être apporté par l’alimentation.

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Notre cerveau : siège des omega 3

dsc009492Après nos petits bourrelets, le cerveau est l’organe le plus riche en lipides (30 à 50% de son poids sec). Il est incapable de les utiliser comme source d’énergie, il ne consomme que du glucose ou des corps cétoniques.

Dans son livre « Survival of the fattest », Stephen Cunnane émet l’hypothèse que le volume important du cerveau humain lui vient de son alimentation qui a toujours était riche en ω3 !!

Pour un fonctionnement optimum, on  estime que 30% des lipides cérébraux sont de la famille des ω3 et ω6.

L’AA et le DHA sont les constituants fondamentaux des membranes des cellules neurales, en particulier le DHA qui représente plus de 20% des acides gras du cerveau et 40% de ceux de la rétine.  L’équilibre entre les différents acides gras à une grande importance sur le fonctionnement cérébral. Dans notre cerveau, les neurones font circuler les messages par conduction électrique, plus précisément via leur membrane constituée de lipides. C’est la concentration en lipides du bras neuronal (axone) et de sa gaine de myéline, qui optimise la rapidité de transmission du message.

L’information traverse le neurone sous forme d’onde électrique, le passage de l’information d’un neurone se réalise chimiquement : le premier neurone libère des messagers chimiques (neurotransmetteurs) vers les récepteurs du neurone suivant. Ce dernier récupère l’information et la traduira électriquement et ainsi de suite.

C’est au moment où l’information sera transmise physiquement que son contenu est le plus vulnérable, et que la nature de nos lipides va également avoir une importance.

Pour la plupart
d’entre nous, nous utilisons notre cerveau tous les jours (…) Quotidiennement des informations y circulent : il y a un véritable trafic dans cet organe, le cerveau est en perpétuel remaniement. Des connections entre les neurones sont continuellement créées, agrandies ou même éliminées (surtout au moment où nous cherchons nos clefs !). Un apport quotidien de “nouveaux” acides gras est donc indispensable.

Les “vieux” acides gras sont recyclés en d’autres molécules (eicosanoïdes) qui diffèrent selon la nature de l’aci
de gras. Ce sont ces molécules qui peuvent gêner la transmission de l’information d’un neurone à l’autre, en bloquant les récepteurs.

Les molécules dérivées des omégas 3 n’ont pas d’affinité pour ces récepteurs et ne gênent donc pas la transmission
de l’information. De plus le DHA stimule le renouvellement des neurones. Il a été démontré qu’une carence en oméga 3 avait des effets délétères sur notre mémoire, notre réflexion, notre état de d’anxiété, d’agressivité et de dépression [1].

Les acides gras polyinsaturés, de par leur nature et leur abondance, ont une influence primordiale sur la santé de l’homme et jouent un rôle dans l’étiologie d’un grand nombre de pathologies : maladies métaboliques, neurodégénératives, cardiovasculaires, inflammatoires, diabète et obésité.

Alors reprenons les habitudes de nos grands-mères, et nourrissons quotidiennement nos neurones d’une bonne grosse cuillérée d’huile de foie de morue !
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Le rapport oméga 6 / oméga 3 : mollo sur les 6 !!

L’acide α-linoléique (18 :3 ω3) et l’acide linoléique (18 :2 ω6) sont des acides gras essentiels : ils doivent être apportés par notre alimentation, car notre organisme est incapable de les synthétiser. L’acide α-linoléique (ALA) (source alimentaire : colza, noix et lin) est précurseur des omégas 3 : dont l’EPA et le DHA (source alimentaire : poissons d’eaux profondes), tandis que l’acide linoléique (AA) (tournesol et soja) est précurseur des omégas 6 : dont l’acide arachidonique (viande et œuf).

Ces deux acides gras essentiels utilisent la même voie enzymatique à la synthèse de leurs précurseurs : ils sont donc en concurrence. Une consommation importante d’acide linoléique (oméga 6) inhibe la voie de synthèse des omégas 3.

La recommandation, donnée par l’Anses, est de consommer 5 fois plus du précurseur des ω6 que des ω3, ni plus ni moins (18 :2 ω6 / 18 :3 ω3= 5). Mais en France ce rapport ω6 / ω3 est proche de 10, due à une consommation insuffisante en acide α-linoléique – ω3 (moins d’1g/jour) et d’une consommation élevée en acide linoléique – ω6 (10g/jour). En Europe, la France est la plus faible consommatrice d’ω3, ce déséquilibre viendrait de notre margarine, riche en tournesol [1].

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dsc00995J’ai essayé !!

J’ai également fait le test sur ma propre personne : durant 1 mois j’ai adopté un régime riche en lipides et surtout en oméga 3. J’ai consommé matin-midi-16h-soir des poissons gras type sardine, hareng et la fameuse huile de foie de morue… Non seulement je n’ai pas grossi, mais ma peau et mes cheveux se sont embellis, et ma vue, à ma grande surprise, s’est nettement améliorée, je voyais tout en HD ! Et j’ai également trouvé une nette efficacité à mon travail : moins de fatigue et grande facilité à mémoriser les infos. Seul bémol à cette expérience : un dégout pour le poisson !!

Ce régime n’est pas à conseiller, car les poissons, de par la pollution de leur milieu de vie, sont source de métaux lourds ; l’alimentation doit rester variée !!

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Grossesse et AGPI

L’apport en acides gras polyinsaturés prend une place importante au cours de la grossesse et de l’allaitement. Au cours du 6ème mois de gestation et jusqu’aux 2 ans de l’enfant, il y a une forte accumulation d’acide arachidonique et de DHA dans le cerveau. L’apport alimentaire en polyinsaturés doit être conséquent chez la maman pour couvrir ses besoins et ceux (importants) de son enfant.

On note un retard du développement des fonctions visuelles chez les enfants ayant une alimentation pauvre en ALA et DHA[1].


 

Santé et acides gras polyinsaturés

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Image Freepik

Les acides gras oméga 6 :

  • Participent au maintien de l’intégrité de l’épiderme
  • Participent aux fonctions reproductrices
  • Participent aux fonctions plaquettaires
  • Effet hypocholestérolémiant (↓ LDL cholestérol)
  • Bénéfique à notre système immunitaire
  • Effet anti-inflammatoire

 

Les oméga 6 participent au renforcement de notre système immunitaire et à la prévention des maladies cardio-vasculaires.

Les acides gras oméga 3 :

  • Ils participent au bon développement et fonctionnement du cerveau, du système nerveux et de la rétine
  • Ils abaissent la tension chez les hypertendus
  • Ils ont une fonction antithrombotique = empêche la formation de caillot dans le sang
  • Ils ont une action anti-inflammatoire
  • Ils corrigent les irrégularités du rythme cardiaque (antiarythmique)

 

Les rôles particuliers attribués au DHA et à l’EPA :

  • Ils diminuent le taux sanguin de triglycérides (lipides)
  • Ils participent au maintien de la santé mentale (dépression, démence, Alzheimer)
  • Ils protègent contre la dégénérescence mentale liée à l’âge (DMLA)

Les oméga 3 jouent un rôle primordial et protecteur face aux maladies mentales et cardio-vasculaires.

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 image Freepik

Des apports suffisants en oméga 3 sont donc primordiaux chez les personnes âgées, chez la femme enceinte et allaitante ainsi que chez les enfants. Leur action préventive est reconnue.  

Si vous êtes sujet à une pathologie touchant votre système nerveux ou cardiaque, n’hésitez pas à demander à votre médecin ou votre diététicien des conseils diététiques relatifs à votre maladie.


Les principales sources d’acides gras polyinsaturés

Acide linoléique – oméga 6 – en gramme par 100g d’aliment :

Huile de pépin de raisin 66
Huile de tournesol 57
Huile de noix, maïs 54
Huile de soja 51
Huile de sésame, noix séchées 40
Fruits oléagineux (pécan, brésil, sésame, arachide, pignon de pin) 20-30
Huile de colza 18
Huile d’olive 7

Acide alpha-linolénique – oméga 3 – en gramme par 100g d’aliment :

Huile de noix 11
Huile de colza, soja, noix entières 8
Huile de poisson 1,6
Fruits oléagineux 1,3
Huile d’olive, d’avocat 0,6

Acide EPA – oméga 3 – en gramme par 100g d’aliment :

Huile de poisson 9
Poisson gras (saumon, sardine, maquereau, hareng) 1
Autres poissons <5

Acide DHA – oméga 3 – en gramme par 100g d’aliment :

Huile de poisson 10
Poissons gras (Sardine, maquereau, hareng, saumon) 1-2
Autres poissons < 1
Cervelle 0,5

Les poissons des grandes profondeurs qui se nourrissent d’algues et de phytoplancton, sont une bonne source d’EPA et de DHA.

acides-gras

  • AGS : Acides gras saturés dont les acides gras saturés athérogènes
  • AGMI : Acides gras mono-insaturés
  • AGPI : Acides gras polyinsaturés  dont les Oméga 6 & Oméga

Pernille Marteau, diététicienne


Source :

  • Ciqual 2015 
  • Apports nutrionnels conseillés pour la population Française, 3e édition, 2001, Afssa
  • OMS-Organisation mondiale de la santé / www.who-int/fr 
  • PNNS-Programme de nutrition santé / www.mangerbouger.fr 
  • INPES-Programme nationnal de prévention de l’éducation pour la santé / www.inpes.sante.fr
  • HAS-Haute autorité de santé / http://www.has-sante.fr/
  • [1] Innovations Agronomiques 10 (2010), 25-42 Acides gras poly-insaturés (omega 3, omega 6) et fonctionnement du système nerveux central Lavialle M.1, Layé S.2 1 : INRA, UR 909, Nurélice, 78352 Jouy en Josas Cedex 2 : INRA, UMR INRA 1286, CNRS 5226, Université Bordeaux 2, PsyNuGen, 33076 Bordeaux

 

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