Conseils diététiques : les acides gras saturés


Les apports nutritionnels conseillés concernant les lipides, préconisent de ne pas dépasser 12 % des apports énergétiques quotidiens, et 8% pour les athérogènes. Ces limites ont été jugées sans danger pour notre santé.

Il est prouvé qu’un apport excessif d’acides gras saturés, tous confondus, peut engendrer une insulinorésistance, et favoriser le développement du diabète de type II[1]. L’excès d’acides gras libres dans le sang est directement délétère sur nos récepteurs à insuline[2]. Ces récepteurs permettent de faire entrer le sucre sanguin (glycémie) dans nos cellules. Ils fonctionnent de moins en moins bien, et le sucre finit par s’accumuler dans notre sang, c’est le début du diabète.

Comment mieux consommer les graisses saturées :

La plupart des acides gras saturés que nous ingérons est sous forme “cachée” dans les aliments, inutile d’en rajouter des tonnes ! Les épargnés de toutes pathologies, vous pouvez consommer aisément une bonne noisette de beurre par jour, il apporte des vitamines. Bénéficier de toutes les vertus du beurre en le consommant cru, et préférer les huiles pour les cuissons.

Les huiles de palme, cacao et de coco sont riches en acides gras saturés athérogènes, avec respectivement plus de 20%, 40% et 70% du totale des lipides. On évitera l’huile de coco, trop riche en acide gras athérogènes, on évitera l’huile de palme pour son impact sur la déforestation Amazonienne mais on garde la graisse de cacao, dissimulée dans un délicieux carré de chocolat, impossible de passer à côté !

chocolat-2Chocolat noir, au lait ou blanc ?

Le % de cacao inscrit sur votre paquet de chocolat regroupe le cacao poudre dégraissé mais aussi  la graisse de cacao !! La distinction cacao brut / graisse n’est pas mentionnée, les fabricants peuvent ajouter plus ou moins de graisse de cacao, ce qui va faire varier le % de cacao affiché sur le paquet, les Calories et l’amertume. Le chocolat au lait est souvent moins calorique que le chocolat noir (les lipides apportent plus de calories que le sucre). Le chocolat blanc lui, ne contient lui que la graisse du cacao, du sucre et du lait. On aime chez le chocolat sa richesse en fibres et en flavonoïdes (antioxydants) tous deux proviennent de la poudre de cacao et non du gras, alors ne vous fiez pas au % de cacao mais plutôt à vos papilles : plus il y a d’amertume plus les flavonoïdes sont présents ! Optez également pour les chocolats ayant un % élevé de cacao associé à un taux moindre de lipides.

Bye bye laitages 0%

Ne supprimez pas les matières grasses des produits laitiers : le 0% de matière grasse de nos produits lactés cache :

  • 0% de graisse (évidemment)
  • 0% de vitamines A, D et E (elles font parties des graisses !!)
  • Mauvaise absorption du calcium (sans la vitamine D, le calcium se perd en route)
  • Les “laitages aromatisés 0% MG” renferment souvent plus de sucres pour plus de goût …

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De la diététique dans la friture !

Grâce à l’absence de double liaison ou insaturation, les acides gras saturés sont plus stables et peuvent être chauffés à de plus fortes températures, contrairement aux huiles insaturées qui vont libérer des composés toxiques impropres à la consommation. Ils sont ainsi préférables à une utilisation en friture. Mais les aliments frits doivent rester sur le tableau : “consommation occasionnelle”, votre consommation de frites ou beignets ne doit pas dépasser 1 repas / semaine. Pour rappel : lors de la friture, l’eau contenue dans vos aliments est remplacée par l’huile de friture, le petit papier absorbant censé éponger vos frites après cuisson ne fait que cacher la pointe de l’iceberg !! Préférer des aliments plus volumineux, ils seront moins gras car l’huile ne pénètre pas en profondeur, et des frites maison, qui n’auront pas subi de double cuisson contrairement aux surgelées, et absorberont moins de matière grasse.

fritesNe dépassez pas les 180°C : pour les « sans thermomètre », c’est quand au contact d’un aliment ou spatule en bois, des milliers de gouttelettes se forment. Plongez ensuite vos aliments par petite quantité, sinon vous allez abaisser la température de l’huile qui se fera une joie de pénétrer plus profond dans votre frite !

Le bain d’huile doit être filtré après chaque utilisation et changé toutes les 2-3 utilisations maximum, car des composés toxiques apparaissent (composés polaires, polymères de glycérides ou encore acroléine).

Choisissez des huiles stables à la chaleur (lisez bien les recommandations d’utilisation indiquées sur l’emballage): elles doivent être raffinées, ne pas contenir des acides gras polyinsaturés (omega 3 et 6) et la teneur idéalement en acides gras saturés doit être comprise entre 15 et 30 %.

Huiles idéales pour friture :

  • Huile d’arachide raffinée (une huile raffinée ne contient pas l’allergène à l’arachide)
  • Huile de tournesol raffinée
  • Huile de soja raffinée
  • Huile d’olive raffinée

piou-diete03En bref, je consomme :

3 produits laitiers par jour :

  • Ne choisissez pas des produits laitiers 0%.
  • Une portion de fromage / jour. Plus les fromages sont fermes, plus ils sont riches en matières grasses : privilégiez les fromages à pâte molle type camembert, plutôt que les pâtes dures type comté.

Viande et poisson :

  • Eviter les charcuteries : ce sont des vedettes en matière de graisses cachées, mais aussi de sel et d’additifs peut encourageants.
  • Peu de différence entre viande rouge ou blanche : la teneur en graisse dépend de l’espèce, de la race, du morceau et du type d’élevage (voir schéma).
  • Le poisson est en moyenne plus gras que la viande mais il contient de bonnes graisses

Produits industriels à éviter :

  • Dont les matières grasses saturées > 10%
  • Qui contiennent des matières grasses hydrogénées ou trans

Les matières grasses :

  • Tartinade : 1 noisette de beurre puis je passe à la margarine (non hydrogénée !!)
  • Cuisson : des huiles riches en acides gras monoinsaturés
  • Assaisonnement : des huiles riches en acides gras polyinsaturés
  • Aliments plaisirs ou gras et sucrés : “Arrêter c’est frustrant, tous les jours c’est lassant, de temps en temps c’est “Kiffant” !!!”

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Pernille Marteau, diététicienne


Source :

  • Apports nutrionnels conseillés pour la population Française, 3e édition, 2001, Afssa
  • OMS-Organisation mondiale de la santé / www.who-int/fr 
  • PNNS-Programme de nutrition santé / www.mangerbouger.fr 
  • INPES-Programme nationnal de prévention de l’éducation pour la santé / www.inpes.sante.fr
  • HAS-Haute autorité de santé / http://www.has-sante.fr/
  • [1] Lovejoy J.C., Smith S.R., & al. “Effects of diets enriched in saturated (palmitic), monounsaturated (oleic), or trans (elaidic) fatty acids on insulin sensitivity and substrate oxidation in healthy adults”. Diabetes Care 2002 August
  • [2] Acides gras et résistance à l’insuline, Métabolismes Hormones Diabètes et Nutrition (VIII), n° 1, janvier/février 2004 par J. Girard de l’ Institut Cochin.

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